若何减失落脂肪并避免肌肉流掉？4点建议，让你做到真正意义的减脂_头条

在减肥的过程中，如果我们会了解相关的知识再去开始自己的减肥计划，我们就会知道，在减肥过程中需要做到的是有效地降低体脂率，而不是简单体重的下降，那么，想要做到有效减脂就需要我们在减掉多余脂肪的同时，尽可能地保证肌肉的不流失，当然最好是使肌肉在一定程度上有所生长，这样会让我们在瘦下来之时拥有一个好的身材，并且还会在这个过程中使代谢处于一个相对稳定的状态，从而让自己更长久地保持自己的减肥成果

而如果目标设定为单纯减重的话，虽然可以让自己以一个较快的速度达到目的，但是在这个过程中所减掉的除了脂肪，还有肌肉以及水分，同时在这个过程中基础代谢也会有所下降，从而会使得自己的减重成果不稳定，或者是会大概率地发生反弹的现象。所以，可以说单纯体重的下降并不是一个可持续的减肥方法。

那么，想要让自己在瘦下来的同时保留肌肉，让自己在瘦下来的时候拥有一个紧致有线条感的身材，并使代谢处于一个相对稳定状态（之所以代谢处于一个相对稳定的状态是因为基础代谢与体重也存在着一定的关系，但是我们谁不会希望通过增加体重的方式来提高自己的基础代谢），就要注意一些事情，所以下面就从几个角度来谈一谈这个问题。

第一：碳水化合物很重要

在减肥过程中很多朋友都会采取低碳或者是生酮减肥法（简单说就是零碳），其原理在于人体消耗热量是从最容易分解的开始，也就是从糖份开始，消耗的差不多了，然后才是脂肪（锻炼要30分钟后才开始消耗脂肪，也是这个原因）。所以当不给身体提供碳水化合物的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。而如果糖摄入过多，多余的糖分则会转换成脂肪存储。

但是，这并不意味着低碳或者是零碳的效果就会好，因为当碳水与脂肪供能不足之时，蛋白质就会分解来供能，这就会导致肌肉的流失，而基础的流失则会导致代谢的下降，这样就算是减肥成功，也就因为代谢的下降而快速反弹。

因此，在日常饮食当中，适当的碳水化合物的摄入会避免蛋白质的分解，从而让自己保留肌肉。那么，在减脂过程中摄入多少碳水合适呢？一般情况下，在日常饮食当中，对于三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的分配比例大概在5：3：2左右。

第二：重视蛋白质的摄入

如果上一点当中提到的，蛋白质分解会导致肌肉的流失，而蛋白质是肌肉修复与生长的原料，想要肌肉有所生长，除了在训练过程中对其形成刺激以外，还需要足够的蛋白质来促进肌肉的合成与生长。如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的合成受到阻碍。所以在日常饮食当中除了合理控制碳水的比例以外，还需要重视蛋白质的摄入。并且，蛋白质还有一定的饱腹感，会让我们不太容易感到饿。

那么，我们每天应该摄入多少蛋白质呢？一般情况下，要保证每千克体重摄入1.2G左右的蛋白质，当然对于有着增肌需求与减脂需求的朋友们还要更多。

第三：重视力量训练

很多朋友们在减脂的过程中都会忽视力量训练，因为他们会认为力量训练的燃脂效果并不理想，起码相比有氧运动来讲则不会太直接，事实上在力量训练过程中同样可以消耗可观的热量，尤其是在复合动作过程中所消耗的热量则会更多，也就是说在力量训练过程中同样可以消耗掉可观的热量来帮助自己达到减脂的目的，并且力量训练可以刺激肌肉的生长，而肌肉含量的提高则会使基础代谢得到提高，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高而有利于减脂，所以力量训练还可以达到间接扩大热量消耗的作用。并且力量训练可以帮助我们塑造体型，从而让我们在瘦下来以后拥有紧致的身材。

当然，虽然力量训练应该受到重视，也并不意味着有氧运动不好，但是由于有氧运动想要达到一个理想的燃脂效果，除了强度因素以外，还有运动时长，一般情况下要在中等强度的情况下持续45分钟左右，过长的运动时间会在消耗热量的同时而导致肌肉的分解从而导致肌肉的流失，并且，单纯的有氧运动并不能帮助我们塑造体形，即使是瘦下来，身材的线条感也比较差。

所以，在减脂过程中，最好的方法则是有氧运动与力量训练相结合的方式来完成，具体方法可以是两者交叉隔天来做，或者是在力量训练之后进行适量的有氧运动，但此时有氧运动保持在中低强度，30分钟左右就可以。

第四：重视睡眠

虽然说睡眠不会帮助我们直接地消耗热量而起到减脂的作用，但是睡眠的间接作用却非常重要，高质量的睡眠会刺激生长激素的分泌，从而让代谢相对稳定，可以让我们保持充沛的体力来迎接第二天的运动与日常活动，可以限制饥饿素的分泌从而让我们更好地控制饮食，反之，睡眠不足不但会影响代谢，还会让我们在第二天时感觉疲劳不想动，并且还会感觉比较饿从而在不自觉当中吃太多。

因此，在减肥减脂过程中，睡眠同样是一个我们需要重视的因素，高质量的睡眠不但会帮助有效减脂，还有助我们健康的保持。