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身材肥胖的人,怎么才能瘦下来呢?
我们需要选对方法,科学的管住嘴迈开腿,不要过度节食,更不能放纵饮食。任何事情都需要讲究一个度,过犹不及。
我们需要合理提高身体的热量缺口,强化运动消耗,降低不必要的热量摄入,那么瘦下来是指日可待的事情。减肥不要急于求成,我们需要坚持3个月以上,才能让身材发生本质的变化,告别肥胖的身材。
下面让健身小编告诉你:科学降低体脂率的4个方法,坚持90天,帮你减掉多余赘肉!
1、每天坚持健身锻炼
很多人是很反抗运动的,觉得运动很累,很难坚持下去。但是,运动带来的好处是多种多样的,不但可以帮你消耗多余卡路里,促进身体燃脂,还能帮你强身健体,提高自身免疫力,抵抗衰老速度。
我们可以从低强度的运动入手,这样身体更能适应下来,比如健走、踩单车、广场舞都是不错的选择,每次不低于1小时。随着体能耐力的提高,再提高运动强度,选择跑步、撸铁、打球、跳绳、开合跳等运动,燃脂效率就会大大提高。
不要把健身当成任务,我们需要把健身当成乐趣,感受运动来到的改变,这样才能激励自己坚持下去。
2、用低热量的食物代替高热量的食物
肥胖的人大都喜欢吃各种高油盐、高糖分、辛辣的高热量食物,这样是不利于控制身材的,如果你能用低热量的天然食物代替高热量的加工食品,热量摄入就会大大下降,身材也容易控制下来。
每天的热量摄入要小于1800大卡,但同时不低于基础代谢值,才能避免身体陷入饥荒,出现肌肉分解的现象。
我们可以多吃一些天然的蔬菜、水果,用粗粮代替精细粮食,粗细粮结合可以延长消化时间,补充优质蛋白食物,比如水煮鸡胸肉、蒸鱼肉、水煮蛋都是不错的选择。
3、三餐规律,养成细嚼慢咽的好习惯
平时要养成健康的饮食习惯,规律吃三餐,不要有一顿没一顿,放慢吃饭速度,一顿饭20分钟以上,可以及时接收饱腹信号,避免过量进食。
我们吃饭的时候八分饱即可,不要吃太撑,晚餐可以吃得少,六七分饱即可,这样睡觉的时候身体就会分解脂肪,身材就会慢慢瘦下来了。
4、隔天进行一次力量训练
减肥期间有氧运动是必不可少的,但是我们还需要加入力量训练,力量训练可以强化我们的肌肉,避免肌肉流失,有助于保持旺盛代谢水平,提高身材线条。
我们可以隔天进行一组深蹲、俯卧撑、(低位)引体向上、分腿蹲训练,每次15-20次,重复5组就能锻炼自身肌肉,提高燃脂塑形的效果。
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