没点常识常识，就不要想减脂的工作 -

全世界只有不到1%的人关注我

你真的很特别

减脂的基础原则--热量缺口—热量摄入低于热量消耗

不说ATP-CP或是乳酸供能系统等，太复杂。

白话一点，当热量摄入低于热量消耗，身体处于分解代谢状态，身体AI般的在体内寻找能量的来源，因为你吃的热量不足，脂肪就是最丰富而且最有效的能量来源，所以身体会以脂肪为目标，但不是某个特定的部位，他还没有那么靶向AI，也就是说没有局部减脂，没办法专门减手臂，减肚子，减臀部，没有。

脂肪消耗的同时，处于减重的代谢状态最终也会以肌肉为目标，尤其是你的大多数训练都是低强度的有氧运动时。

热量消耗—减脂需要增加肌肉含量、增加活动量和蛋白质摄入量。

A抛开生长发育的消耗，热量消耗主要是基础代谢，体力活动和食物热效应。能量消耗基础代谢占比大致是70%，体力活动占比在20%，食物热效应10%。

不难发现基础代谢是占最大比例的，提高基础代谢是提高能量消耗的主要因素。基础代谢与年龄、性别与体重、体表面积和瘦体重息息相关；我们比较可控的增加基础代谢的方式是增加肌肉量。

HARRIS-BENEDICT基础代谢计算方程式

B体力活动,体力活动是机体活动，它的增加拒绝鱼活动的性质、强度、持续时间及熟练程度等；提升就是增加训练量和活动量（比如站着就比坐着消耗高，坐着就比躺着消耗高；当然抗阻训练和有氧运动会消耗更多）

C食物热效应就是由于进食而引起的机体能量代谢额外增加的现象。

蛋白质的生热效应最强，相当于所摄入的热量的35%，而碳水和脂肪大致在5%--15%。也就是说摄入更高的蛋白质食物占比会利于减脂。

热量摄入—控制在基础代谢的1.2倍以内。

热量摄入就是你所吃进去的热量--卡路里；主要划分为三种碳水化合物，脂肪和蛋白质。这个你可以通过很多计算工具来得到你一天吃了多少卡路里。

主要营养素热量：

碳水化合物—4千卡/克

蛋白质—4千卡/克

脂肪—9千卡/克

酒精—7千卡/克

这样可以简单的看出减脂要低脂高蛋白的饮食管理；生酮饮食我们之后单另说，真是不建议做这种节食的饮食管理。

酒精在这里貌似卡路里也很高，但是其实酒精并不易胖，因为身体会优先消耗酒精热量，喝酒易胖是因为你吃太多的下酒菜。

热量摄入计划也是要不断变化的。

有同学减重一直看不到成果，也许是低估了自己的热量摄入，高估了身体的消耗。而且这种现象特别普遍，很多人都是严重低估了自己的的热量摄入还要哭喊着自己进入了瓶颈期。如果计算热量不准确，那就尽量往多了记。

当看到无变化的时期，可以以200大卡为单位来降低热量摄入，观察是否有变化。个人并不建议断崖式的降低热量摄入，对身体健康并没有好处。

控制热量摄入是减脂的基础，没有饮食管理，依靠训练来降低体重是个非常低效率的方式；一块蛋糕就可以让你这一天都白练了。

点此返回爱影视电影