若何做到少抽烟 -

香烟中含有的化学物质尼古丁会让人上瘾，因此戒烟绝非易事。尼古丁会让大脑对吸烟导致的同时性刺激和舒适感产生依赖，而与吸烟有关的一些习惯，比如饭后酒后吸烟或者休息时吸烟也会让戒烟变得更加困难。抽烟会给人带来愉悦感，因此很多人都不想彻底戒烟。学习如何减少抽烟的次数，管控自身压力，为未来戒烟打好基础

方法1｜记录并减少吸烟量

图1｜记录自己的吸烟量

1.1记录自己的吸烟量。在做出改变前，你需要对自己的现状有所了解。为自己设一个底线，或者记录自己每天吸多少根烟。你可以用日历，笔记本，日记本，硬纸板等记录自己每一天吸烟的次数，总结自己吸烟的规律。举个例子，你可能发现自己每周三都要多吸5-8根烟。周三有什么特别的事情吗？你可能每周三都要开周会，因此需要大量吸烟缓解焦虑。

图2｜确定每天最多吸几支烟

1.2确定每天最多吸几支烟。了解自己每天吸烟量后，可以设定一个每日吸烟量底线。彻底戒烟难度很大，容易造成烟瘾复发，因此可以先从减少吸烟量入手。你可以从每天吸一盒烟，减少到每天20根，直至每天15根。吸烟量要削减多少需要你自己拿主意，不过每次削减四分之一用量是个不错的选择。举个例子，如果你以前每天抽16根烟，可以先从每天12根烟开始，或者从每天12根减到8根。

图3｜制定吸烟计划

1.3制定吸烟计划。如果你允许自己每天抽5根烟，请计划好何时抽。提前计划可以让你避免因为无聊而抽烟消磨时光，并让你了解自己每天抽烟的情况。你可以每天早晨吸1根烟，工作时吸2根，晚上吸1根，临睡前再1根。

图4｜设立惩罚机制

1.4设立惩罚机制。彻底放弃吸烟的乐趣对很多人而言都非常困难，戒烟的努力得不到回报时更是如此。你需要设立一个惩罚机制，如果你每天多吸2根烟，就需要付出代价，从而坚持减少吸烟量。打个比方，每多吸1根烟，你就要做10分钟拉伸运动，往瓶子里丢1块钱，打扫卫生间，或者多记10分钟的日记。尽管这样举措算不上什么惩罚，但却可以帮你守纪律，长记性。

图5｜设立奖励机制

1.5设立奖励机制。在完成或超额完成少吸烟的目标后奖励自己，以便自己坚持下去。奖励并不一定是实物，你可以提醒自己，现在减少吸烟是为将来的健康着想，这本身就是一个很好的奖励。如果你每天给自己定的吸烟量是不超过8根，而你只抽了5根，那么你可以奖励自己一杯红酒，或者玩20分钟喜欢的电子游戏，或者给自己时间做想做的事情。可以用平常很喜欢做，但却没时间做的事情来奖励自己。

图6｜记录你的吸烟习惯，生成一份长期报告

1.6记录你的吸烟习惯，生成一份长期报告。你可以在报告中附上数据图，以便了解自己吸烟情况的高低起伏。可以参考以下几项指标来做记录：

诱因：了解吸烟的诱因。

花费：计算每周花在香烟上的费用。可以用省下来的烟钱给自己买一个奖励。

奖惩记录：关注奖惩手段是否能帮助你减少吸烟。你可以通过记录完善这些措施，以便更好的戒烟。

方法2｜减少吸烟

图7｜改变周遭环境

2.1改变周遭环境。尽管周遭的环境难以改变，但是某些环境因素是导致吸烟高发的原因。你可以减少与爱吸烟人群的互动时间，，多花些时间去参加别的活动。如果你喜欢坐在酒吧门廊上吸烟喝酒，那么坐在门廊处就是你吸烟的一个诱因。为了减少吸烟次数，你可以走进酒吧，待在无烟区，这么做会抽烟变成一件麻烦的事情，因为每次抽烟你都要出去。给自己制定规矩，坚决不在车里吸烟，在开车前后吸烟。让吸烟变成一件麻烦事有利于你戒烟。

图8｜改抽别的牌子的香烟

2.2改抽别的牌子的香烟。这虽然算不上什么大改变，但却能帮你减少尼古丁的摄入量。如果你通常吸万宝路100，那么你可以换一个尼古丁含量更少的牌子，比如谢尔曼。别觉得尼古丁含量少就不是烟，只要是烟就对身体有害。根据尼古丁含量选择香烟，可按以下标准选择：

低尼古丁含量：过滤过的香烟，标有“含量极低”字样

中尼古丁含量：过滤过的香烟，带有“少量”或“温和”字样

高尼古丁含量：过滤或非过滤香烟，没有标明“含量极低”或者“含量低”字样

图9｜不要把一整根烟都抽完

2.3不要把一整根烟都抽完。每次吸烟只吸一半或者四分之一可以让你减少吸烟量。剩下的可以下次再抽。这么做不会改变你的吸烟规律，但会让你少抽一半烟。你依旧可以吸烟休息，但是烟草摄入量少了一半。

图10｜掐好时间

2.4掐好时间。如果你希望将抽烟局限在特定场合，比如和朋友坐在外面聊天或者泡吧的时候，请掐好时间。人在高兴的时候常会忘乎所以的抽烟。每次抽烟后都设定时间，等时间到了再吸下一根烟。随着时间推移，抽烟的间隔时间逐渐拉长。举个例子，如果两根烟之间的时间间隔是20分钟，你可以努力多等2分钟。如果你和朋友都在戒烟，可以考虑举行比赛，看看谁坚持的时间久。

图11｜满足自己的口欲

2.5满足自己的口欲。有时吸烟是口欲和对尼古丁的渴望共同造成的。随身带些薄荷糖，漱口喷雾，小硬糖，葵花籽或者其他小零嘴，在烟瘾发作时吃一些。不要吃高糖或者容易让人发胖的零食。戒烟不能长期依赖零食。

方法3｜增加戒烟或者减少吸烟的可能性

图12｜寻求支持

3.1寻求支持。告诉周围的人自己正在努力减少吸烟，这么做可以获得良好的社交支持，减少吸烟量。 周围的人还可以经常询问你戒烟情况来督促你。如果你的朋友也吸烟，告诉他们你准备戒烟，让他们不要诱惑你。你也可以鼓励亲朋好友一起戒烟，让他们帮你一起戒烟。

图13｜请医生帮忙

3.2请医生帮忙。医生可以帮你戒烟，找出诱使你吸烟的因素。你可以单独接受医生治疗，也可以接受群组治疗。行为认知治疗会帮助你克服压力，更加自信的戒烟。你可以在国家认知行为治疗师数据库里找到有资质的医生。你的家庭医生也有可能帮你找到一个治疗师，不过要提前问清楚这项治疗是否包含在保险内。

图14｜管控压力

3.3管控压力。压力过大是吸烟的一个常见诱因，完全没有压力是不现实的，但是制定一套应对压力的对策可以避免过度吸烟。如果你感到心力憔悴，需要释放压力，可以尝试以下几种方式来替代吸烟：和朋友聊会儿天；花十分钟静坐，冥想或者做些拉伸运动；绕着工作单位或者公园散散步；记10分钟的日记；看一段搞笑视频；锻炼身体。锻炼可以帮你健身，同时避免因为戒烟而引发的体重增加。

图15｜持之以恒

3.4持之以恒。亲朋好友的支持可以帮你戒烟，但最终你还是要靠自己。做到持之以恒是很困难的，遇到烟瘾复发也在所难免。烟瘾复发时不要彻底放弃，因为这是很常见的。你正在尝试改变一个存在已久的习惯，这个习惯又贯穿于你的日常生活，复发在所难免。减少吸烟次数需要坚持，耐心，持之以恒和对自己的宽容。保持记录，哪怕烟瘾复发也不要放弃。随着时间推移，加大奖惩的力度。

图16｜考虑彻底戒烟

3.5考虑彻底戒烟。一旦开始减少吸烟量，就离彻底戒烟很近了。你可以参加互助小组，分享自己的烟瘾和戒烟心得。你也可以考虑使用以下方法戒烟：

尼古丁替代疗法。这种疗法包括需要用到尼古丁吸入剂，口服药剂，膏药和口香糖。这些方法让你不需要吸烟就能获得尼古丁。接受尼古丁替代疗法就不能再吸烟了，否则会让体内尼古丁含量增加。如果你想要减少吸烟量，但却无法下定决心彻底戒烟，这种替代疗法是最好的选择。

电子香烟。电子香烟可以帮你减少吸烟量，甚至彻底戒烟。电子香烟可以模拟吸烟的过程，帮人戒烟，也可以替代传统香烟。尽管电子香烟比传统香烟的尼古丁含量少，但其安全性仍有待考证，因此使用电子香烟时也要小心。

小提示

烟瘾复发很正常，不要因此而否认自己取得的成就。

如果你可以彻底戒烟，那就放手去做吧，但一定要了解戒烟过程中会遇到的困难，学会控制戒烟产生的压力。

尼古丁替代疗法适用于每天抽烟超过15根的人。对于每天抽烟少于10根的人，这种疗法并未被证实有效。尼古丁摄入量要严格按照每天吸烟量进行配给，并逐渐缩减。

替代疗法搭配行为疗法和心理咨询效果更佳。

※ 京九虫｜编辑整理

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