科普｜钙片配着牛奶吃？你可能补了个“寂寞” -

大家可能都知道补钙的重要

还会在生活中增加食用含钙的饮食、补剂

但却不知道补钙其实存在很多误区

骨头汤能补钙？

喝骨头汤并不能补钙，骨头里面的钙很难溶解到汤里，所以骨头汤里面的钙含量很低，饮水机桶那么一大桶骨头汤里面含的钙，还不如一盒奶的钙含量多呢。骨头汤最多可以补充一部分对钙有帮助的胶原蛋白，可是汤里面的脂肪、嘌呤含量却很高，常喝对健康没有益处。

听说虾皮钙含量高，

多吃点虾皮能补钙？

虾皮虽然钙含量非常高，但盐含量更高，100g（2两）虾皮所含的盐量高达5g，达到了人体每天所需要的4~6g的盐量。盐的摄入量与高血压及尿钙排出量都有很大关系，肾脏每排出6g盐，就会损失40~60mg的钙，摄入的盐越多，钙流失越多，所以，靠吃虾皮补钙可不靠谱。

螃蟹、鱿鱼等海鲜正当季，

海鲜钙含量高，可以补钙吗？

海鲜虽然钙含量高，但也是高磷饮食，食用后会导致血液中的钙变为羟基磷灰石，容易异位沉积到心血管，导致血管钙化阻塞。所以，海鲜也不能贪吃哦，要保证磷摄入量低于1g，建议鱿鱼一次摄入不能超过250g，螃蟹不超过500g。

到底该吃

什么补钙？

1. 牛奶

牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙，你们说合适不？

对于乳糖不耐受的人，建议可以分次喝，或选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是可以的！

2. 鸡蛋（尤其蛋黄）

鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶中的钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。不过考虑到鸡蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花汤、煎蛋饼、蛋包饭、蛋糕……也是我们生活中常见的“补钙剂”！

3. 大豆制品

大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

4. 绿色蔬菜

许多绿色蔬菜中的钙含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但同时要注意一个问题：这些绿色蔬菜中还含有草酸，容易阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议要先过水焯一遍，去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。

钙片到底

吃哪种好？

很多人都想知道，额外补充钙剂，到底是吃钙片好，还是胶囊剂好，亦或者是液体钙好？

其实这些只是钙剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是钙的种类！

#1.钙剂有很多种类 每种含钙量不一样

钙剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：

无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

在这些钙中，它们的含钙量是不一样的：

碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%）

那买含钙量最高的碳酸钙不就行了吗？

不是的！每种钙都有它存在的意义，有它相应适合的人群。每次买钙剂的时候，请仔细阅读说明书钙剂的成分，并对照下面的解读来选购。

#2.成年人该这样选择钙剂

●大多数人碳酸钙

碳酸钙含钙量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，价格也比较实惠，对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说，是最好的选择。

●老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等）

这部分人不建议选择碳酸钙的原因在于，碳酸钙在代谢过程中会消耗胃肠道内一些水分，老年人和消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的患者可能会出现恶心、习惯性便秘等情况，而有机钙如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等在消化吸收的过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小、胃肠道的反应更低。

●肾结石患者有机钙（尤其是柠檬酸钙）

有机钙类的柠檬酸钙、醋酸钙都适用于肾结石患者，其中柠檬酸钙尤其推荐，补钙的同时还能达到抑制肾结石产生的效果。

●糖尿病患者避免补充葡萄糖酸钙

葡萄糖酸钙含葡萄糖，用这个补钙可能会让糖尿病患者的血糖飙升哦！

#3. 儿童这样选择钙剂

由于儿童的胃肠道还在发育中，消化吸收功能不如成年人，口服补钙建议选择成分单纯（一种钙剂）、纯度高（添加的其他成分尽量少）、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙（2种以上的钙盐+各种维生素等）。

#4. 服用钙剂要注意这点

钙剂不要跟牛奶同时服用，两者摄入需要间隔4小时，否则影响钙的吸收。

来源/健康中国头条

《钙片配着牛奶吃？你可能补了个“寂寞”》

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