你吃进往的每一口糖，都可能在暗暗改变你的“味觉细胞” -

点奶茶、果汁的时候，你会选择几分糖

爱吃甜食的人通常更加“重口味”，甚至老觉得不够甜；而对不常吃的人，同样的甜度可能已经感到发齁了。

最新研究发现，甜食吃得越多，味觉细胞辨别甜的能力越弱，从而让你对甜越来越“上瘾”。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家解读高糖饮食的危害，并教你科学减糖。

受访专家

天津第一中心医院营养科主任医师 谭桂军

复旦大学附属华东医院营养科主任医师 陈霞飞

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

高糖饮食可能改变味觉

美国密歇根大学发表在《Science Advances》一项研究表明，高糖饮食会重编程果蝇中的味觉细胞，减弱其对糖的敏感性，并在舌头上留下“分子记忆”。

即使恢复了正常饮食，仍会倾向于选择含糖较多的口味。

尽管先前就有研究表明，含糖较多的食品会改变人类对口味的感知，但由于哺乳动物口味的复杂性，很难确定这种现象背后的分子机制。

在这项研究中，研究人员对高糖饮食引起味觉改变所必需的基因调控和表观遗传因素进行了筛选，发现一种名为Polycomb Repressive Complex 2（PRC2）的表观遗传调节剂参与了果蝇味觉细胞的重塑。这种物质是从植物到人类都有的一种染色质沉默复合物。

这项研究表明，饮食组成会激活表观遗传机制，从而重新编程对食物的感觉反应。这种改变决定了对未来刺激的感知，从而导致行为的长期改变。也就是说，吃甜越多，对甜味越不敏感，从而倾向于选择更加高糖的饮食。

研究人员提到，在饮食导致肥胖的人体中，也发现过相关染色质的异常。如果这一机制也适用于哺乳动物，就可能就会越吃越甜，越来越胖。

长期嗜甜带来8种危害

经不住甜食的诱惑，不仅会让身材走样，疲惫、衰老、心血管疾病......多种健康问题都可能随之而来。

1

容易长痘

糖类进入体内后，会改变表面脂类成分，促进皮脂的产生。皮脂腺分泌旺盛，会导致皮脂腺中的厌氧痤疮杆菌过度繁殖，排泄出过多的脂肪酸，长出痘痘。

2

加速皮肤老化

血液中的糖会附着在蛋白质上，破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹，松弛下垂。

3

增加食量

人体内瘦素的功能是告诉大脑：“已经饱了，快别吃了。”而果糖是瘦素的“敌人”。

研究发现，长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号，让你即使吃饱了仍会觉得饿。

4

诱发头痛

吃糖过多时，人体为了快速应对，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

5

让人没精神

糖类会让你暂时觉得心情变好，但糖类带来的这种好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。此外糖分还会刺激睡眠“调节器”血清素的产生，导致人昏昏欲睡。

6

让肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度。长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，容易形成“非酒精脂肪肝”。

7

增加血管压力

糖除了会扰乱胆固醇外，还会导致血管收缩，增加血管压力。由于冠状血管特别薄，收缩、狭窄都可能带来严重后果，如诱发心脏病等。

8

导致糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

5个方法帮你“减糖”

减糖不是完全不吃糖，而是在健康范围内管好自己的嘴巴，做个“会吃糖”的聪明人。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这5个方法可以控制糖的摄入量：

看食品标签

国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。

配料表中糖排名越靠后，糖含量越低

碳水化合物含量不等于添加糖量

除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，饮料、冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品，都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。

糖和油不要一起吃

如果吃进去的能量大于支出的能量，人就会容易变胖。糖和油都是含能量特别高的食物，一起吃容易导致收入大于支出。

进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。

喝饮料加奶别加糖

实验表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已经达到了人体每天摄入糖的上限。如果实在想喝，可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶。

水果别选太熟的

成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面有益于健康的营养成分还更丰富。

主动做“减糖训练”

有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以减少糖的摄入量。▲

本期编辑：杨萌

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