40岁今后若何让腹部变平展？5个简单动作，紧致腰腹练出马甲线 -

随着岁月的流失，我们都会慢慢地变老，但是在这个过程中我们对于美的追求并不会变，当我们步入中年之时，我们依然想要拥有一个紧致并富有曲线的身材，我们依然会想要拥有少女般的身姿与平坦的腰腹与纤细的腰围，从另外一个角度来讲，马甲线也并不是年轻人的专属，中年女士同样也可以拥有

但是在中年女士追求马甲线的路上，并不会像年轻朋友那么轻松，一来是因为随着年龄的增长，我们的代谢水平就会降低，这就会让我们减脂困难；二来是因为对于中年女士来讲，正处于一个上有老下有小的时间段，我们不能像年轻朋友那样把时间都留给自己。但是，对于中年女士来讲，我们却有着年轻人没有的成熟与稳重，只要我们有了目的会更长久的坚持，所以，在这一点上来讲，我们会更有优势。

不过，想要让腹部平坦、想要让马甲线显现，不管我们处于什么样的年龄阶段，其前提都是较低的体脂率，而要做到有效减脂，我们就必须控制好饮食以控制总体热量的摄入，如果条件允许最好还要进行一些适当的全身性力量训练，因为这样可以让我们保持一定的肌肉含量。然后在这个前提下，我们再进行规律的腹部训练，而只要我们能够坚持，同样可以练出他人羡慕的马甲线。

那么，对于没有什么基础的中年女士来讲，在腹部训练动作的选择上，我们就要从简单的动作做起，在逐步提升自己能力的同时让训练发挥作用，等到简单动作可以轻松完成以后，再尝试更换动作。因此下面分享5个简单的部训练动作，通过这组动作不但可以有效激活腹肌使腹肌得到锻炼，还会提高我们的核心能力从而为以后的训练做好准备。

动作一：俯身对角伸展（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部挺直，核心收紧

保持身体稳定，保持背部挺直，同时向上抬起对侧腿与手臂至完全打开

然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

动作二：卷腹（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手交叉置于胸前，颈部固定，双腿微微分开屈膝，双脚踩地

保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起

至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作三：侧支撑转体（双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开伸直，双腿并拢伸直，下侧脚撑地

保持身体稳定，保持核心收紧，使身体从侧面看呈一条直线，然后腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过

至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后还原至动作起始位置

动作四：仰卧屈膝交替抬腿（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

保持上半身稳定，保持下背部始终贴地，保持一条腿不动，另一条腿屈膝下落至脚尖点地后再向上抬起，一侧完成之后再换另一侧

动作五：直臂支撑（30-60秒）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，绷紧整个身体，使身体从头到脚呈一条直线

保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果有困难就能做几个做几个，不要勉强，动作间休息30秒左右，每次4-5组，规律坚持，逐渐提高自己的能力，当这组动作可以轻松完成以后，就要考虑更新动作来让腹部肌肉得到更新鲜的刺激。

作者：十月知行

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