七分吃，三分练 增肥增重最适用方式 你错过了吗 -

如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路

如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里

知道了你身体每天所需的热量值，你还需要知道如何搭配饮食，怎么吃最科学。

增肌减脂都要求我们重视营养，人体必需摄入的三大营养：碳水、蛋白质、脂肪。

1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。

蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。你可以选择优质蛋白比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。

蛋白质的摄入量标准：

非训练日：每天每公斤0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练：每天每公斤1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练：每天每公斤1.5-2.0g/kg

2、选择优质碳水

千万不要节食，拒绝碳水。每一顿都要吃，碳水摄入量不少于30%，不然的话，身体基础代谢会降低，影响减脂进度。

你可以选择优质的复合碳水，主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半，有效延长饱腹感，促进肠胃蠕动。 多吃一些蔬果，比如白菜、西兰花、番茄等食物。

3、减少含脂肪类食物摄入

高脂肪食物有：肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品，甜品等等，这些东西应该少吃或者不吃。烹饪食物的时候可以选择橄榄油，尽量低脂烹饪，少吃油炸、焖、炒，多一些清蒸、煮的方法，脂肪自然控制下来了。

晚上宵夜的人，总会走向烧烤摊点一两打生蚝，作为促睾的原料。这其中是有些道理的，因为生蚝中含有众多矿物质，如铁、磷、钙、锌等等，其中锌元素就是促睾的必备元素，有助于合成蛋白质，进而促进肌肉生长。如果你感觉到身体力量逐渐流失，身体不像以前那样强壮，那么多半是因为睾酮素大量流失。

推荐菜谱：清蒸生蚝、生蚝煎蛋、生蚝菌菇豆腐汤，少吃碳烤生蚝。

2. 花生

很多人想不到花生为何会与肌肉的增长产生联系，这不奇怪，只要听完讲解，你就一目了然。花生属于坚果的一种，所含的植物蛋白比核桃、葵瓜子都要高，并且人体的吸收率高达90%。所以，很多健身人士在增肌期会将花生酱作为加餐食用，即补充蛋白质，又补充健康脂肪。

推荐菜谱：花生汤水、花生酱、煮花生、炒玉米花生

3. 动物内脏

—— END好就点 ——

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