中年今后若何由内而外抗朽迈？6个复合动作，帮你冻龄实现逆发展 -

随着我们年龄的增长，我们不仅会面临着身材变形走样的风险，还面临着衰老的问题，这对于想要保持年轻体态与容颜的朋友们来讲，是不得不面对的一件事，虽然我们总是在说保持一个乐观的心态从而让自己优雅的老去，但是在这个过程中，我们也完全可以通过自己的努力让衰老来得慢一些，而在我们的努力过程当中，如何做到由内而外则是非常重要的一点

那么，如何才能做到由内而外抗衰老呢？一个最为健康的方法就是力量训练。之所以这么说是因为以下几个方面：

第一：力量训练有助于帮助我们保持着健康的体脂率，让身材保持一个紧致的状态

中年以后，身材就会成为我们的第二张脸，如果我们到了四五十岁的年纪依然有着纤细紧致的身材，则会让我们与同龄人相比年轻许多，这一点其实我们并不需要多说。而想要在中年以后依然拥有着紧致纤细的身材，单纯地依靠饮食与有氧运动则不会帮助我们达到目的，因为在这个过程中，我们无法避免由于年龄问题而导致的肌肉的流失。一定量的肌肉，不仅可以帮助我们稳定代谢而有利于控制与减轻体重，从而避免中年发福，还可以帮助我们塑造体型，让身材保持一个紧致的状态，不会因为肌肉的流失而让我们的皮肤变得松弛下垂。

而如果要做到这一点规律的力量训练则起着重要的作用，因为肌肉的生长除了要保证充足的蛋白质的摄入以外，就是要对其形成刺激来促使它生长，这就要依靠力量训练，而有一点我们要对自己有信心，就是肌肉的生长不会因为年龄的增加而停止，只要我们能够规律的对肌肉形成刺激，肌肉就会生长。

第二：力量训练可以帮助我们保护关节并刺激骨骼的生长，从而让身体更健康

随着年龄的增长，我们所面临的问题除了容易发福变胖以外，还会面临着日益增多的健康问题，不良的身体状态同样是导致我们变老的因素之一。而当我们中年以后随着年龄的增加，由于肌肉的流失，就会使得关节失去肌肉的保护而变得脆弱，慢慢地我们就会出现关节疼痛的问题，而这些不但会影响着我们的体态，还会影响着我们的生活质量以及对运动的保持。另外，随着年龄的增加骨质也会慢慢地流失，从而出现骨质疏松的问题。

而力量训练可以帮助我们通过锻炼肌肉的方式来保护关节，并对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长，如此一来就可以有效地预防骨质疏松的问题。这样就可以让我们到了老年以后依然有着强壮的身体与年轻的体态。

通过以上两点，我们就可以看出力量训练对于抵抗衰老的重要作用，简单地说，规律的力量训练不仅可以帮助我们提升代谢从而更加容易地控制体重，还可以帮助我们保持紧致的体型与健康的身体。所以，不管我们处于什么样的年龄阶段，规律的力量训练都会让我们收获到它给我们带来的好处，不管是对于体型的影响还是对健康的影响。

因此，当我们为了保持一个良好的外形与健康的身材之时，除了有一个规律的生活习惯以外，就要重视力量训练，而在力量训练方法的选择上，我们可以简单一点，通过一些复合动作来完成，因为复合动作的优势可以提高整体的训练效率，可以让我们全身的肌群得到协调的发展，这对于没有过多健身需要的我们来讲，则非常地简单高效。

所以，下面分享一组使用哑铃的复合动作，我们可以通过这组动作来达到锻炼全身的目的，规律地坚持，我们不但可以拥有紧致的身材来让自己保持年轻的体态而抵抗衰老，还会让我们有一个相对健康的身体。

动作一：高脚杯深蹲（目标：臀腿部）

双脚约与肩同宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃垂于体前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃摇摆（目标：臀腿部）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于腿前

保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋屈膝向前俯身，至自己动作顶点

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，并将哑铃向前带起至视线高度

身体直立后，再次屈髋屈膝向前俯身，同时使哑铃向胯下摆动，俯身至动作顶点后起身站起起身体直立

整个动作保持均匀速度，在保证背部挺直的前提下完成动作

动作三：哑铃蹲推（目标：臀腿部、肩部）

双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时双臂向上推起哑铃至手臂伸直

身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中，双臂屈肘向下还原至肩前

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：背部）

侧对平凳站立，外侧脚踩地支撑身体，内侧腿跪在平凳上，屈髋向前俯身，内侧手臂撑在平凳上，外侧手握住哑铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃至动作顶点

顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向下落哑铃还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：仰卧哑铃直臂上提（目标：胸背部）

仰卧，上背部靠在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住一只哑铃举至头部上方

保持身体稳定，保持哑铃垂直于地面，胸部发力带动双臂保持伸直向上提起哑铃至与地面垂直

顶点稍停，感觉胸部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作六：坐姿哑铃复合推举（目标：肱二头肌、三角肌）

坐在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，两只哑铃不要相碰

动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度依次反方向还原至动作起始状态

当然，对于基础较为薄弱的朋友们来讲，在一开始先选择自己能做的动作来做，循序渐进，随着自己能力的提高，再去尝试对自己来讲有难度的动作。

在训练开始之前熟悉动作要领以及目标肌肉，热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，男士朋友们可以使用能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式完成，女士可以使用小重量哑铃，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

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