几个增肌技巧，进步肌肉感触感染度，晋升练习结果！ -

原创内容，擅自搬运者必究

如今追求健身的人越来越多，而专注于增肌训练的人，他们都希望自己拥有低体脂率身材的同事，练出发达的肌肉身材，比如倒三角、麒麟臂、发达的腿部肌肉，女生则希望练出饱满的翘臀、蜂腰马甲线身材。

但是，增肌训练也讲究技巧，因为肌肉并不是那么好长的。健身新手前3个月是增肌红利期，肌肉生长会比较理想，但是3个月后身体肌肉生长就会逐渐陷入瓶颈，训练效果也会逐渐停滞。

当增肌效果不如以前，或者开始下降的时候，我们需要作出改变，才能提高训练效果。几个增肌技巧，提高肌肉感受到，获得更好的训练效果！

技巧1、尝试放慢动作速度

健身训练的时候，我们不要快速的完成一个动作，这样很容易让身体的惯性完成，对肌肉的刺激深蹲也不够。快速重复动作主要用于促进肌肉力量和提升身体的爆发力。而慢速动作有助于促进肌肉生长，提高肌肉耐力。

所以，增肌训练的时候，你不妨尝试着放慢动作速度，感受肌肉撕裂的感觉，同样的动作，可以让你获得不一样的训练效果。

技巧2、逐步提高负荷

增肌训练是一个循序渐进的过程，当你一个重量训练一个周期后，你就要尝试着提高重量跟负荷，才能够给肌肉更大的刺激，挑战身体极限，让肌肉维度不断获得突破。

当然，这里的大重量训练要求你在安全的范围内突破身体的极限，而不是盲目堆积大重量，最后导致身体受伤。健身的第一原则是健康，而不是伤害自身健康。

技巧3、加大动作的运动幅度

想要提高增肌效果，我们要追求“大位移”，也就说说训练的时候，动作幅度越大，做功也就越多。当你身体柔韧性足够，关节灵活度比较好的时候，可以根据情况加大动作幅度。

比如：深蹲的时候进行全蹲，硬拉的时候进行超程硬拉，卧推的时候进行贴胸卧推，这个可以提高训练效果。

技巧4、缩短组间歇

在同样的训练强度下，缩短组间休息时间，比如原来组间歇时间是60s，你可以缩短为45s，甚至是30s，可以提高肌肉的代谢压力，促进增肌效果，提高肌肉维度。

也就是说同一组力量训练，当你减少组间休息时间，超氧耗状态会大于组间歇时间长的一组。而间歇比较比较长的运动，主要是提高自身的力量，比如身体心肺耐力，肌肉耐力。

技巧5、补充优质蛋白

肌肉的生长离不开蛋白的补充，优质蛋白需要选择对的食材，才能促进肌肉合成，避免脂肪的堆积。我们需要选择低脂肪的鸡胸肉、蛋类食物、奶制品，以及鱼肉、虾蟹等食物，选择比较清淡的烹饪方法，保留食物的营养。每公斤体重需要匹配1.5-2g蛋白，你还要分为多餐摄入，身体的吸收率才比较高。

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