高血压风险年夜，大夫揭秘5个糊口小窍门，有用节制血压！ -

审阅者: 黄兆琦(广州医科大学附属第三医院

高血压被称为“沉默的杀手”，因为很多高血压患者不知道自己患病。美国政府的统计数据显示，大约29%的美国成年人患有高血压，而20世纪90年代初这一比例为25%。

随着肥胖和2型糖尿病患病率的升高，高血压发生率也随之上升。

一、高血压有什么风险？

当血压升高时，心脏病、肾衰竭、卒中和其他严重疾病的患病风险会变高。并且，男性和女性都有可能患高血压。

那么什么是高血压？新的指南指出，收缩压（血压读数中较高的那个数字）高于140 和舒张压（较低的那个数字）高于90被认为是高血压。

正常情况下，收缩压为120或以下，舒张压为80或以下。

美国国立卫生研究院，将处于高血压和正常水平之间的血压称为“高血压前期”，以提醒医生注意那些有进展为高血压风险的患者。

无论血压读数为多少，血压评估和控制都应由医生进行管理。

图片来源：站酷海洛

二、调整生活方式

2002年和2003年，美国国家心、肺和血液研究所发布了两份报告，作为治疗和预防高血压的国家指南。

两者都指出，调整生活方式可帮助预防和治疗高血压。专家们一致认为，预防或控制高血压的第一道防线是健康的生活方式。

无论是否有药物的帮助，请遵循以下建议以帮助控制血压。

1、减重

血压随体重增加而增加，因此减重是改善血压的最佳方法之一。根据指南和最近的研究，减重可以降低收缩压和舒张压，并可能消除高血压。

每减重9.1公斤，就可以使收缩压降低5-20个点。高血压前期的人群，可以通过减重9.1公斤而显著受益。

2、控制高血压饮食

遵循美国国立卫生研究院的DASH（控制高血压饮食）指南。坚持低脂肪、富含水果和蔬菜以及低脂乳制品的饮食，可以使收缩压降低8-14个点。

典型的DASH饮食计划包括：

每日4-5份蔬菜；

每日4-5份水果（选择富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、西红柿、牛油果、枣、葡萄干、哈密瓜和橙子）；

每日7-8份谷物，最好是全谷物；

每日2-3份低脂或无脂乳制品；

每日2份或更少的瘦肉、家禽或海鲜；

每周4-5份坚果、种子和豆类；

每日2-3份脂肪和油；

每周5份甜食和小吃。

图片来源：站酷海洛

3、坚持运动

每天至少30分钟的快走或其他有氧运动，可以使收缩压降低4-9个点。

4、监测钠摄入量

典型的成年人饮食，平均每天摄入4000mg钠。可以通过以下方法，将其降低至建议的1500-2300mg水平：

选择更健康的食物。天然食物含钠量远低于加工过的食物。钠被用于帮助延长保质期，因此新鲜食材不太可能含钠量高。在杂货店的周边可以找到很多新鲜食物。

将加工食品减至最少。即食食品、汤类、午餐肉、蔬菜罐头、加工肉类（培根、香肠、火腿、肉罐头和鱼）、速冻餐、民族食品、咸饼干等都含有钠。

在餐桌上吃饭的时候可以少放一些盐，而不是在做饭过程中放。注意，一撮盐或小盐包约为200mg钠。

阅读食品标签并选择低钠品牌。

用新鲜和干燥的药草以及无盐调味料和香料调味食物。

5、适量饮酒

如果饮酒，每天饮酒减少至1-2杯，以使收缩压降低2-4点。

图片来源：站酷海洛

小结：

血压随着年龄的增长而升高，因此随着年龄的增长，了解我们的血压读数以及可以做些什么来保持自己处于“正常”范围变得越来越重要。

成为“钠的侦探”，调整饮食计划，享受更多DASH种类的食物，并定期进行体育锻炼，这些事情做起来都很简单。现在就开始对自己的血压负责吧！

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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