“打工人”年末要留意了：40岁后免疫系统最易解体 -

Hi，“打工人”，忙碌的一天又开启了！裹紧大衣，走入寒冷的街头，你是饿着肚子浑身疲惫，还是上紧发条动力满满？驻足路口，你是奔向公司打卡签到，还是已在手机开启线上办公？

这些看似不经意的动作和感受，其实，都跟影响你革命本钱的免疫力有着千丝万缕的关系。免疫力并不神秘，就在你的一举一动里。

千万不要以为自己还年轻，扛得住。如果你已经过了30岁，你的免疫系统早已挥挥手告别了25岁左右的“巅峰时刻”，开始慢慢走下坡路。此时，假如生活方式再不加以注意，尤其是步入40岁，中年危机的各种压力扑面而来，免疫系统最易崩溃，各种大大小小的毛病便随之而来。

“打工人”普遍免疫力失调

免疫力是帮助人体抵御疾病的盾牌，却绝不是铜城铁壁。试问当代“打工人”有什么特点？“熬最深的夜，敷最贵的面膜”“啤酒加枸杞，可乐加党参”等朋克式养生……都在日积月累的给免疫力带来伤害。

今天，就让我们梳理让中青年人免疫力悄悄流失的几种方式。

被“熬”掉的免疫力

人体的自我“修复”活动需要在夜里完成，长时间熬夜，人体的内分泌系统、免疫系统、神经系统等容易失调，对免疫力影响非常大。

很多人都有这样的经历，前一天熬夜或失眠，第二天容易患上感冒，这已被研究证实。因为睡眠不足的人，体内抵御流感的抗体会大幅减少。

被“吃”掉的免疫力

说到吃，当代“打工人”可谓千姿百态：有一到晚上就暴饮暴食的，也有晚上为了减肥压根不吃的；有无肉不欢的，也有纯吃素的。

正是由于膳食不够科学和均衡，再加上三餐不规律，人体缺少全面均衡的营养，免疫力肯定会受影响。

被“压”走的免疫力

中青年人承受着来自工作、家庭、生活、自我等多种压力，常常累得喘不过气，却无处发泄。沉重的经济压力、精神压力，压迫的不仅是身心，还有本就脆弱的免疫力。

40岁后免疫系统易崩溃，

五招护好免疫力

免疫力一旦受损，主要的后果是人体更易受到病毒、细菌的侵害，感冒、疲惫、精神乏力等各种问题就来了，而且还可能波及内分泌系统、神经系统等的正常运转，引发内分泌紊乱、失眠，增加慢性病风险，甚至导致患癌风险增高。

如果你是40岁以上的“打工人”，那么更应该加以重视。护好免疫力，不妨改变以下5个习惯。

想方设法睡个好觉

发表在美国《睡眠》杂志上的一项研究表明，在接触病毒时，与连续一周睡眠时间超过7小时的人相比，那些不足6小时的人患感冒的几率高出3倍；如果睡眠时间少于5小时，则患病风险更高。

建议11点前就入睡，睡前少刷手机，努力改掉拖延和晚睡的习惯。

饮食遵守“6个1”

即每天1碗杂粮粥，补充膳食纤维；1种红肉，但一周总量别超500克；1杯酸奶；1种高维生素C水果；1份菌类，香菇等菌类有助于提升免疫力；1份橙黄色果蔬。

挤出时间动一动

适度运动可以促进机体的新陈代谢，从而有利于免疫功能的发挥。每周保持3-5次，每次30分钟的运动，就可以激活你的免疫力。

再累也别忘了笑

笑，尤其是大笑有助于降低应激激素，激活某些免疫细胞，提高免疫力。实在觉得笑不出来的时候，就刷刷搞笑视频吧。美国洛玛连达大学医学院一项研究发现，看搞笑视频1小时，有助于显著提高免疫力。

去户外晒太阳

阳光不仅能让人的心情变美妙，还有助于降低自身免疫性疾病的风险。建议每次晒太阳2~3次，每次15分钟左右。

维生素C，

提升免疫力的好帮手

对中青年人来说，一旦你出现容易疲劳、精神差、感冒次数增多、伤口愈合变慢等情况，很可能是免疫力下降发出的信号。此时应注意调整生活方式，重视科学饮食，确保身体各种营养素摄入均衡。

其中尤其要重视维生素C的摄入。维生素C有抗氧化的作用，是增强免疫功能的好帮手。它主要有以下几大特点：

帮人体筑牢三道免疫防线

人体皮肤和黏膜，杀菌物质和吞噬细胞，体液免疫和细胞免疫，是人体免疫系统的三道防线。

维生素C都能在其中发挥积极的作用，比如：

有助于维护皮肤和黏膜完整，从而将大部分细菌和病毒挡在身体之外；

促进吞噬细胞的吞噬作用，进而杀灭细菌等病原体；

促进淋巴细胞的分化和增值，促进抗体形成，提高自然杀伤细胞的活性，减轻过敏、炎症等症状。

辅助治疗感冒有效率更高

在一项维生素C辅助治疗50例早期病毒性感冒患者的临床疗效分析中，研究者发现，“药物+维生素C”的感冒治疗有效率为95%，高于对照组（只用药物）的62%。

“性格”脆弱，容易受损

新鲜的果蔬是丰富的维生素C来源，如猕猴桃、樱桃、柑橘、鲜枣、青椒、菠菜等。但维生素C遇到水、热、光、碱、氧、高温等都会受到损失，从而影响摄入量。

以下为大家整理一份适合“打工人”的维生素补充指南。

1

每天补足100毫克

维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C 。但要想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。

2

多吃维生素含量高的蔬菜

蔬菜实际上是餐桌上隐藏的维生素C高手。不管是点外卖还是在家烹调，建议大家可以有意识地选择维生素C含量高的蔬菜，如甜椒、芥蓝、豌豆苗等。

3

“工间水果”要挑对

建议在上午10:30或下午3:30左右，暂停下忙碌的工作，补充一份维生素C含量高的水果。鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果等都是非常不错的选择。尤其是鲜枣，维C含量高达243毫克/100克，每天吃一把(40克左右)基本就可以满足维生素C需求。

4

外卖点份蔬果沙拉

外卖一族往往吃的高油高盐，食物种类单一，营养也不均衡。平时尽量不吃外卖。如果一定要吃，不妨额外点一份蔬果沙拉，比如水果、洋葱、生菜等富含维生素C的食物，都能增加营养摄取。

5

掌握几招烹调技巧

炒菜时加点葱姜蒜，可以起到抗氧化的作用，有利于延缓并减少维生素C破坏。建议急火快炒，研究表明，相对于蒸和烫煮，油炒对菜心、生菜和芥菜的维生素C保留率最高，能达到70%~80%。适量加醋、晚点放盐等也都可以减少维生素C的流失。

6

选择适合的维c补充剂

即便再忙，上班族也要吃好三餐。如果因为繁忙或者饮食习惯无法摄入足量的维生素C，不妨选择品质优良的维生素C补充剂，比如天然维生素C就是一种不错的选择，比人工合成的营养更丰富，也更接近食补，生物类活性物质更丰富，抗氧化能力也更强。▲

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