47万人研究：快步走是延寿活动！天天对峙快走，均匀多活15年 -

发表于《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）的一项报告，揭示了快走与寿命的关系

英国莱斯特大学采集了47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。其中，走路快的女性预计平均寿命86.7~87.8岁，慢的72.4岁；走的快的男性预计平均寿命为85.2~86.8岁，慢的为64.8岁。

美国《公共科学图书馆·医学》杂志也曾刊登过相关研究，研究表明，坚持一周快走2.5小时，最多可使寿命延长7年。即便是将这个时间缩短一半，也可延长2年寿命。

快走是介于散步和慢跑间的运动，堪称世界上最简单的有氧运动，在这几年越来越受推崇，因为它可以给人们带来多种的好处。

为什么快走越来越受推崇？这4个好处很明显

▲保持体形

英国伦敦政治经济学院研究显示，经常快步走、每次时间超过30分钟的人，与从事其它运动的人相比，所有年龄段女性以及50岁以上的男性体重更轻、腰围更小。

▲延长寿命

英国剑桥大学相关研究发现，每天快走20分钟，可燃烧90-110卡路里，降低了普通人群1/3早死的可能性。而肥胖的人如果可以长期坚持，可降低16%的早死风险。

▲增强心肺功能

《美国心脏协会杂志》曾刊登过一项研究显示，1天仅需快走10分钟，就可以有效降低老年人发生心脏病的几率。因为走路时可以锻炼心脏肌肉和胸廓肌肉，从而锻炼心肺功能。

▲预防癌症

美国加州大学旧金山分校研究发现，1周快走超过3小时，可延缓或预防前列腺癌的扩散。此外，英国也有研究显示，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，可有效预防、治疗乳腺癌、前列腺癌、肠癌等癌症。

总的来说，快步走是一项温和的有氧运动，比跑步给身体带来的负担少，又比普通散步更能达到锻炼心肺功能、锻炼肌肉，适用于很多人，所以鼓励大家平时适当地进行快走来锻炼。

快走需达到什么标准？

当然，想要通过快走达到养生功效，也是有方法的，并不是走路快点就行。那么，快走需达到哪些标准才能达到健身的目的呢？

标准1：心率

心率对判断运动强度是否合适有着重要作用，一般可以通过目标心率和自我感觉2个方面判断。

目标心率 =(220-年龄)×50%~70%。从感觉上来看，锻炼后微微出汗，稍微有一些肌肉酸痛，但休息后便会逐渐恢复，第二天体力充沛，说明运动量合适。

标准2：时长

一次运动的时间不低于10分钟，最好的时间是30分钟~1小时。如果运动时觉得呼吸比较急促，只能说一些比较短的句子，不能完整的表达出长句子，则说明运动达到了中等强度。

标准3：迈步幅度

因为每个人身高腿长差异，所以迈步幅度也会有所差异，一般控制在65厘米较为合适。

标准4：迈步频率

最佳的迈步频率是一分钟走90~120步，《英国运动医学杂志》有研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。

所以，想要通过快走达到保健的目的，是有方法的，只有走对了，才能更好地收获健康。

健康快走，牢记“三部曲”

认识了快走的标准，那么我们应该如何快走、需要注意什么呢？

行走前：做好热身准备，可以做做胳膊扩展，拉伸一下两腿，活动下筋骨，待身体稍微发热，就可以出发了。

行走中：注意保持快走状态，一只脚落地之后，另一只脚才迈步，建议走30分钟以上，期间不要间断，不然健身效果会大打折扣。

行走后：结束不要突然停止运动，或者直接坐下来，应该逐渐地减慢速度，继续散步几分钟，给身体一个缓冲的过程，让心跳逐渐恢复到平静状态，再喝水。

坚持快走，对身体有很多好处，但前提是正确快走。上述已经将方法告诉大家，赶紧get起来吧！

参考资料：

[1]Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy

A UK Biobank Observational Study, May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029

[2]快步走——你不能忽视的健身良方.人民网-科普中国.2016-07-26

[3]快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好.生命时报.2020-09-02

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