35岁后呼吸逐大哥化，这些症状申明你的身体“缺氧”了 -

呼吸是人类与生俱来的本能，从我们呱呱坠地，“哇”的一声哭出来那一刻就学会了

但是你可能不知道，每一次呼吸的背后，都有一组肌肉在发挥作用。虽然我们自己无法察觉，但只有呼吸肌有力、呼吸较深时，身体才能通过呼吸获得足够的氧气。

如果掌管呼吸的肌肉变得没有力气，身体就可能慢慢缺氧了。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，介绍身体慢性缺氧的危害，教你锻炼好“呼吸肌”，随时都能吸足氧。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院高压氧医学科主任、中华医学会高压氧医学分会副主任委员 杨晶

湖南省人民医院老年呼吸科主任 朱黎明

35岁后，你吸入的氧气在变少

有些人可能认为，只要空气里面不缺氧，身体缺氧了多喘几口气就可以。

事实上，氧气从呼吸道进入肺部，到与血红蛋白紧密结合，再到被血液运送到各组织器官，任何一个环节发生障碍，都可能造成慢性缺氧。

掌管呼吸的肌肉包括膈肌、肋间肌、腹壁肌、胸锁乳突肌、胸大肌等，呼吸是靠这些肌肉的舒缩活动完成的。

这些肌肉会“用进废退”，如不注重训练，年龄大了，呼吸可能变得“力不从心”，身体各个组织都会受到影响。

随着年龄增加，呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，导致呼吸的深度降低、肺活量和最大通气量减少。

湖南省人民医院老年呼吸科主任朱黎明介绍，从35岁起，呼吸系统开始衰退，80岁时呼吸功能可减少约50%。

此外，由于慢阻肺等疾病影响，患者的呼吸肌也会出现不同程度的衰退，加重呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等。

海拔高、雾霾天气、睡觉时紧闭门窗导致空气氧含量降低，长期紧张、压力大、熬夜、患有睡眠呼吸暂停的人，也易慢性缺氧。

慢性缺氧侵害全身

美国分子生物学家莱文博士曾说过：“缺氧是造成许多疾病的主因之一。”

若人体慢性缺氧，神经系统、血液循环系统、呼吸系统、消化系统、免疫系统等都会受到影响。

1

加速细胞衰老

慢性缺氧会加速细胞衰老进程，导致多种慢性疾病；反过来，人体细胞老化又会直接造成摄氧量、运送或利用氧的能力降低，使各组织处于慢性缺氧状态，形成恶性循环。

2

损伤大脑细胞

大脑是人体中对氧需求量最大的器官，也是对缺氧极为敏感的器官。

脑缺氧导致的损伤程度与缺氧持续时间密切相关，刚开始缺氧时，人体会做出代偿性的保护反应，如呼吸加深、加快等，此阶段若能有效补充氧气，即可避免或减少损伤；倘若代偿性反应不能满足机体需要，脑细胞损伤便难以恢复，心、肺、肝、肾等重要器官会相继出现一系列病变。

3

有利于癌细胞生长

对一些“坏细胞”来说，慢性缺氧会为它们的肆虐提供良好机会，例如肿瘤细胞。近日，美国约翰·霍普金斯大学医学院一项研究发现，肿瘤细胞在适应低氧水平时会变得更具侵略性，令人惊讶的是，即使重新供氧，原发性肿瘤中暴露于低氧的细胞仍能保持侵袭性。

身体缺氧的12个表现

偶尔轻微缺氧不可怕，但频繁缺氧就要提高警惕。

晨起后精神差、打哈欠，整天疲倦无力。

记忆力变差、注意力不集中、工作效率下降。

易头痒、头皮屑多、皮肤苍白或紫绀、伤口不易愈合。

失眠。

经常头晕、心慌、胸闷、憋气。

患有高血压、糖尿病，且控制不好。

面色灰暗、眼睑或肢体水肿。

食欲差、经常便秘、患有胃炎或胃溃疡。

情绪不稳、易烦躁、易感冒。

腰腿酸痛易抽筋、关节痛。

易口腔溃疡、咽喉发炎、牙龈出血。

患老年痴呆症。

自测结果

每一项包含多种症状，若只有1~2种症状积0.5分，多于2种积1分。

1~4分表示体内含氧量有不足迹象；

5~8分为轻度缺氧；

9分以上可能有一定程度的缺氧症候。

慢性缺氧风险较高的患者一定要尽早到医院检查，找到问题根源。若是单纯慢性缺氧，早期给予常压氧疗或高压氧疗等，症状完全可逆。但最好不要盲目使用市场上的制氧机、氧气呼吸机等补氧产品，以免耽误治疗。

5个方法让身体“吸”饱氧气

发现自己有轻度缺氧不要恐慌，掌管呼吸的肌群可通过一定强度的锻炼进行提高，进而改善肺功能。

1

深呼吸

吸气时，嘴巴关闭；呼气时，可以适当放缓速度，延长呼气时间。吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3，比如吸气2秒，呼气6秒，持续15次。

2

吹蜡烛

在面前15~20厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。该方法可减慢呼吸频率，增加肺通气量、增加肺内气体交换。

3

腹式呼吸

半卧位，双膝半屈；左手置于前胸，右手置于上腹部；鼻子缓慢吸气，腹部鼓起，右手被抬高；呼气时，腹部内陷，右手下降；过程中，左手没有明显起伏；全程尽可能用鼻子呼吸；每分钟7~8次，练习15次。

这个锻炼能增强腹肌张力，过程中膈肌上下移动可达5~10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮气量（平静呼吸时每次吸入或呼出的气量）。

4

吹气球

因气球表面的张力可增加呼吸阻力，如果想将气球吹起来，必须征集腹肌的力量。取仰卧位，双脚抵墙，膝关节呈90度，膝盖间夹住一个球；手拿气球，用鼻子吸气，持续3~4秒；嘴呼气，吹起气球，持续5~8秒，停顿2~3秒；重复6~8次。

5

胸廓上下拉伸

取坐姿或站位，双手抱头；吸气至身体稍后倾，双肘关节尽最大能力向后靠；呼气时，上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓；重复4次。然后，双手交叠平放于腹部；吸气时，腹部鼓起对抗双手，重复4次，可有效训练膈肌。

上述过程一定要深吸慢呼，呼吸与肢体动作正确配合；训练时，不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练，可改善呼吸困难症状、提高肺功能。▲

本文编辑：张杰

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