天冷不想外出？居家燃脂练习，帮你甩失落脂肪保存肌肉，平均瘦全身 -

在我们的日常生活当中，运动是一个非常有益身心健康的习惯，能够坚持运动的朋友不但健康状态比较好，身材也不会太差。但是当我们把运动作为一个减脂的手段之时，就会去追求一个燃脂效率的问题，想着通过什么样的运动方式来扩大热量的消耗从而帮助自己瘦下来

但是，想要通过运动的方式瘦下来，就需要知道一个前提，就是合理的饮食控制，因为从减脂的角度来看，想要得到理想的效果，就要保证热量的摄入小于消耗以制造热量缺口，并把热量缺口保持下去，我们就会慢慢变瘦，而如果在热量摄入没有得到有效控制的前提下只谈热量消耗，就没有办法保证热量缺口的形成。所以当我们走在减肥减脂的路上之时，这一点一定要了解，不要把运动的减肥效果神话，因为如果抛开饮食控制只谈运动的话，基本没有意义。

那么，在饮食得到有效控制的前提下，运动则是减脂过程中的神助攻，不但可以让我们在饮食方面不会过于苛刻，还会主动的消耗热量，从而形成必要的热量缺口，更重要的是动作对于健康的保持以及心情的调整有着重要的意义。

不过，对于每天忙于奔波的我们来讲，能给自己安排的运动时间并不多，为了让自己节约更多的时间去运动，居家运动则是一个方便易行的方法，并且现在天气逐渐转冷，居家运动可以省去很多外出准备的时间，也会避免由于出汗的原因而引起感冒等问题。

并且，居家运动的方式也有很多种，不但可以进行舒缓的瑜伽来放松身材，也可以进行强度比较高的运动来帮助自己减脂，当然具体怎么安排还要依据自己的能力与目的，那么，对于想要通过运动来减脂的朋友们来讲，选择燃脂效率较高的运动则是很必要的，所以下面分享一组居家进行的燃脂动作，虽然这组动作只包括4个，却可以帮助我们高效燃脂，并且可以锻炼肌肉从而避免肌肉的流失。

动作一：开合跳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原

动作全程都要保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲

动作二：简化波比

双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂前平举

保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至半蹲状态，然后，双臂下落位于肩部正下方撑地，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回

双脚落地后起身站起至半蹲状态，同时双臂前平举，然后完成下一次动作

整个动作过程中保持节奏均匀，两次动作间不要有停顿

动作三：深蹲

双脚比肩略宽打开站着，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致

动作四：高抬腿

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于身体两侧

保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，双臂随着腿部动作自然前后摆动

注意保持动作连贯有节奏，每一次抬腿尽量做到让大腿到达髋部高度

注意事项：

在运动开始之前充分热身，在每一次动作当中都要做到保证动作质量去完成，从而使每一次动作都有效，不要在表现上模仿动作

动作间休息30-45秒左右，每次4-5组，每周3-5次，训练结束后不要立即停止，经过轻微活动等待心率慢慢下降

本组运动强度比较大，对于健康状态不好或者是体重基数较大的朋友们要慎重，不要勉强，毕竟适合自己的运动形式有很多，燃脂效果再好的运动自己不合适也不要为之

在运动过程中听身体的话，如果感受不舒服就需要延长休息时间或者是停止运动，不要勉强。

作者：十月知行

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