若何快速学会引体向上？3个步调，实现从0到10的冲破！ -

原创内容，擅自搬运者必究

引体向上，是一个锻炼背肌，强化手臂力量的有效动作，是健身训练里不可缺少的黄金动作。

那么，你一次能完成多少个引体向上呢？

引体向上相比于俯卧撑来说，训练难度更大，对手臂、背肌的刺激效果也更好。可能你能一次性完成20个俯卧撑，却无法完成5个标准的引体向上动作。

对于很多新手来说，他们自身的肌肉薄弱，力量水平太差，很难完成一个标准的引体向上。相对来说，体重较轻的人，更容易完成引体向上动作，而体重太大的人，自身的负重更大，完成的数量就会越少。

而引体向上作为某些大学男生的体测项目，考试结果却一塌糊涂，很多人体能素质太差，根本无法达到标准的测试水平，这也意味着我们的综合体能素质不过关，平时需要加强运动锻炼了。

新手如何实现从0到10个一小时的突破呢？

今天小编来传授几个引体向上训练的经验，只需几个步骤，让你完成标准引体向上训练，慢慢从0个引体向上进步到10个，强化上半身肌肉线条。

第一个步骤：直臂悬挂

新手刚开始手臂力量比较差，手指的握力也比较弱，在引体向上训练的时候，很难从直臂向屈肘状态变化。这个时候我们可以降低训练难度，进行直臂悬挂，直至力竭，动作重复10次以上。

当你可以从30秒进步到1分钟，再从1分钟进步到2分钟、3分钟的时候，说明你的手臂力量、握力已经得到了提升。

第二个步骤：进行低位引体向上

标准引体向上需要你摆脱身体的重力负担，一般缺乏锻炼的新手是很难完成的。那么，我们可以降低训练难度，从1米的高度开始，减轻自身的重量压力，进行低位引体向上，逐渐激活背肌，提升手臂力量。

一段时间后再提升单杠的高度，提高训练强度，最后再进行标准引体向上，这个时候你的训练效果也会得到大大的提升。

第三个步骤，进行曲臂悬挂

当你觉得直臂悬挂没什么难度的时候，可以尝试曲臂悬挂，保持头部在单杠上面，坚持到力竭，这个动作重复10次以上。

如果这3个步骤训练后，如果你第二天感觉肌肉酸疼，那么可以休息一天再训练。做到劳逸结合，肌肉组织才会慢慢变强大起来。

上面这3个步骤，如果你能坚持1个月时间，相信你已经可以实现零个引体向上的突破了，如果你能坚持2-3个月时间，相信你可以从1个引体向上向10个数量迈进了。

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