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抑郁症别光吃药,28岁小伙用切身履历,带你走出抑郁的暗影! -

来源:蓝光高清影视-348电影网   发布时间:2020-10-18   浏览次数:879

审阅者: 冯威(上海交通大学医学院附属仁济医院)、杨雪岭(南方医科大学珠江医院

一场普通的聚会,对于患有抑郁症的小周来说,简直是场史诗级灾难。

“如果拒绝朋友邀请,我就是个不热情、不合群的人”“聚会时表现糟糕透顶,对不起朋友”“我一无是处,是个没用的人”“大家一定会看不起我,笑话我”的想法总是不断涌现。

28岁的他是一名证券公司职员,半年前,因为工作压力较大、恋爱失败等一系列原因,小周得了抑郁症。

于是,曾经那个热情外向的人,喜欢交朋友,常和朋友一起吃饭、唱歌,参加各种派对的小周“消失”了,取而代之的是另一个“他”,这个他常常感到力不从心,当别人在唱歌、聊天时,他在一边发呆,勉强应付几句,也感到很累。

逢年过节免不了要和亲戚好友一起吃饭、聚会,大家对小周问东问西,小周表面上热情回应他们,其实内心感到很烦躁,只想快点逃离这些环境。

小周很苦恼,也很失落,感觉自己是一个无用之人。在临床医生的介绍下,小周寻求心理治疗师的帮助。

心理治疗师评估小周的情况后,认为认知治疗比较适合他。

一、治疗第一阶段:识别自动想法

治疗师通过提问、指导想象、角色扮演等方法,教会小周识别苦恼、失落、抑郁、紧张等不良情绪出现前的特殊想法。

例如,小周认为“如果拒绝朋友邀请,我就是个不热情、不合群的人” 之类的想法是偏消极的,而且并无事实依据。治疗师会帮助来访者认识到,客观现实是怎样的。

图片来源:站酷海洛

二、治疗第二阶段:识别认知错误

治疗师要求小周归纳出,上述自动想法的一般规律,找出共性。

我们大部分的思维过程是一闪而过的,甚至不知道自己在思考。为此,我们必须学习察觉消极思维的出现。

一个好的方法就是,随身准备着笔和本子。虽然抑郁时,好像头顶上有一片黑云,但实际在一天内,情绪是不断有改变的。

每当感到情绪低落一点时,便要向自己提出这个重要的问题: “这时,我脑海里有什么想法出现呢?”然后把自动出现的消极想法记下来,带给你的心理治疗师。

随后,治疗师运用一系列“苏格拉底式”的提问,让小周意识到上述自动想法存在的逻辑错误。

所谓的“苏格拉底式”提问,就是通过一连串的提问和陈述,使对方的回答前后出现矛盾,这时再加以反驳,揭穿对方说法或想法中的荒谬之处。

通过这些方法,有助于小周认识到自己的认知存在偏差。

三、治疗第三阶段:矫正不良认知,建立新的认知模式

治疗师让小周在出现不良认知时,换一个角度思考问题,并列出两种想法的优缺点、支持或反对这些想法的证据,练习“步步紧逼”技术,来对抗不良信念等。

所谓“步步紧逼”技术,就是通过一连串一步步紧逼的问题,来促使当事人对不良认知有一个深刻的理解。

平时,我们也可以学着辨别自己的客观和现实的想法,经常提醒自己:对于这个消极想法,并没有足够的依据。例如,“我不知道她为什么取消午餐约会,如果找原因的话,可能有太多的可能”。

而消极的想法通常都是极端的:“我永远都会孤单,没人喜欢我”。事实上,即使你现在是孤单,但是否就代表你永远都会孤单呢?这种想法有什么后果?对于这个情况,另一种想法能不能带来更好的结果?

四、治疗第四阶段:真实性检验

治疗师让小周在日常生活事件中,训练自己的正性认知思维,并鼓励他将新的认知模式运用到真实的社交情境中。

例如,在他实在不想参加某个聚会的时候,不要再去想,“如果拒绝朋友邀请,我就是个不合群的人”,而是去想,“我今天确实不想参加聚会,不可以勉强自己,拒绝朋友是一件很正常的事情,只要我和他解释清楚就好,没人会认为我不合群”。

可尝试用下面的“思维监察表”来记录自己的消极思维,以及客观和现实的想法,然后进行对比。

除了来自治疗师的认知治疗,下面的生活小事,也可以帮助抑郁症患者早日走出阴影。

图片来源:站酷海洛

1、锻炼

许多研究证实,抑郁症患者在康复时,有规律的体育运动会让人感觉更好。什么运动不重要,只要是自己喜欢的。

起初需要慢慢来,可以选择在家周围散散步。试着和朋友或亲人一起锻炼,或者报名参加体育课,和别人一起运动有助于自己坚持下去。

2、晒晒太阳

晒太阳能让心情变好。有些人患有季节性情感障碍(SAD),通常在光照少的秋冬季发作,春夏季消失。

所以如果觉得自己可能患上了季节性情感障碍,可以询问医生光疗法的可行性,那是用一种特殊的灯产生的人造光照射。

3、保证睡眠质量

抑郁会干扰睡眠,有时治疗抑郁的过程也会干扰睡眠。有些抑郁患者睡得太多,有些则会失眠,晚上不能入睡或是早上醒得太早。

睡眠不足会严重影响情绪。要养成良好的睡眠习惯,保持规律的作息,每天按时睡按时起。不要午睡,白天进行体育运动有助于睡眠,但不要临睡前锻炼,那对大脑是一种刺激。

睡前可以读一本好书或听听舒缓的音乐来放松,但不要在床上看电视或盯着明晃晃的电脑看,这样有助于保持良好的睡眠习惯。

4、健康饮食

要记住,没有哪种饮食方式可以治愈或预防抑郁。但常规的饮食计划可以提供所需的营养,让人感觉健康并且精力充沛。

不要购买那些严格限制饮食的流行食谱,而要关注那些基础食物。注意控制热量,多吃蔬菜、谷物和水果,限制摄入脂肪和糖。

5、做自己喜欢的事

抑郁康复的过程中,可能不想外出,但要给自己一点压力。留点时间做自己曾经喜欢的事,和朋友出去吃个饭、看场电影,或是找回曾追求过的爱好,并试着发挥一下自己的创造力。

6、远离酒精和毒品

酒精和许多非法药物会引发并加重抑郁,事实上,药物滥用常常伴随抑郁。酒精和药物还会影响抗抑郁药的疗效。如果觉得自己有药物滥用问题,那么需要及时就诊。成瘾或药物滥用会阻碍抑郁的康复。

图片来源:站酷海洛

7、替代疗法

你可能正考虑尝试使用替代药物或替代疗法,但在尝试使用任何药草或补品前,要和医生确认其是否可用。没有确凿的证据表明哪种替代药物的疗效和处方药一样好。

有些药物会引发严重副作用,或与其他药物产生相互作用,天然并不意味着就一定安全。

8、其他疗法

还有一些其他的虽未经证实却被广泛认为安全的替代疗法。可以尝试一些放松技巧、冥想、催眠、按摩或针灸。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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