我抑郁了，怎么办？别怕，做好这3件事，帮你走出来！ -

作者: 骆艳丽(上海交通大学医学院附属仁济医院

动力不足、疲劳乏力是抑郁症的常见症状。最重要的是，积极配合医生的治疗，遵医嘱服药。另外，你还可以做下面3件事，来为生活“充能”。

一、改变不合理的信念

即使你的大脑“告诉”你，不愿意活动，也不想起床，更不想学习、做事，但你也要强迫自己动起来。

可以设定日常活动计划，内容精确到每小时该做什么。例如，在养病期间，你的日常活动表可以是这样的：

每天早上7点起床；

7点半洗漱完毕；

8点去公园慢跑或健步走；

9点吃一顿丰盛的早点；

10点看看新闻；

11点出去买菜；

12点为家人准时开饭；

下午1点午休；

......

可以请家人、朋友进行陪伴和监督。

图片来源：站酷海洛

二、选择自己感兴趣的活动

重新拾起得病前的情趣爱好，不管是听歌、打球、看电影，只要你喜欢就好。

活动强度可由小到大逐渐增加，例如，可以先从在家听音乐、在小区里散步开始，逐渐过渡到出去看一场电影、到公园跑步、约朋友打球等。

根据自身情况，对每天的活动进行计划，设定的计划一定要完成，不要随意中途放弃。

三、接受心理治疗

如果自我调节效果不佳，可以求助心理医生，接受正规心理治疗，如认知治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）、行为激活治疗（Behavioral activation，BA）等。

抑郁的人者往往活动水平低下、意志力缺乏，常导致社交回避，造成症状持续恶化。但每个人来说，为了达到某种目的，会采取一定的行为。

而当这种行为的后果对自己有利时，就会经常重复这种行为；不利时，这种行为就减弱或消退”[1]。

行为激活治疗帮助来访者制定更多活动计划（通常是本人钟爱的活动），发展社交技巧，协助来访者觉察自己的情绪和活动变化。

图片来源：站酷海洛

最终，你会在治疗过程中感受到愉悦感，找回自己掌控人生的能力，进而增加生活中的积极性，同时避免回避退缩行为，重新投入到正常的生活状态中。

举例来说，抑郁的人常有疲劳症状，会失去正性强化的机会。

通俗说就是，因为患者特别容易疲劳，所以失去了许多与朋友相处的机会；而由于缺少与朋友沟通交流的机会，使得患者更易体验到许多负面情绪，又反过来导致精力不足、活动减少，形成恶性循环。

在治疗过程中，心理治疗师可能会采用一些治疗技术来帮助你，例如，对活动和心境的自我监控、问题解决、社交技巧训练、行为塑造（进行健康行为训练）、奖励机制、行为契约（与朋友和家人达成协议，强化改变动机）等[2]。

对于个人而言，可以在生活中做一些事情，配合治疗师的治疗[3]。

每日生活日记：使用每日生活工作记录表，记录自己每天是如何安排时间的。包括每周、每日、每时的日程安排，两个小时记录一次。记住，早晨和夜晚应区别于其他时间段。在自己精力有余的情况下，可以自行编制新表格。

行为激活工作成就表：也是一份活动规划工作表。活动规划能督促你履行自己的责任，还能帮你制定更多正强化活动，例如，经常花时间和朋友在一起。平衡好责任和趣味性，可达到最好的效果。

图片来源：站酷海洛

共同作者：上海市宝山区精神卫生中心主治医师 董玲玲

参考文献：

[1] Roane HS, Fisher WW, Carr JE.Applied Behavior Analysis as Treatment for Autism Spectrum Disorder[J].J Pediatr. 2016(175):27-32. doi: 10.1016/j.jpeds.2016.04.023. Epub 2016 May 11.

[2] Dimidjian S, Barrera M Jr, Martell C, Mu oz RF.et al.The origins and current status of behavioral activation treatments for depression[J].Annu Rev Clin Psychol. 2011,(7):1-38. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032210-104535..

[3] Lejuez, CW, Hopko, DR, Hopko, SD..A Brief Behavioral Activation Treatment for Depression[J].Behavior Modification, 25(2), 255-286.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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