谷物吃多了轻易长胖？营养师教你科学吃谷物 -

斌姐，谷类食物可以多吃吗？吃多了容易发胖吗

——网友 花木

斌姐答疑：

花木您好！

谷类是我国居民膳食结构中的主食，摄入量比较大，是碳水化合物和B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6等。

中国居民膳食指南建议每日碳水化合物的供能比是55~65%，而碳水化合物主要存在于谷类食物中，因此建议膳食要以谷类为主。谷类在加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，有要最大限度地保留各种营养素，如维生素、纤维素、矿物质，在预防营养缺乏上起到良好的效果；但是细加工肯定会损失各种营养素尤其是B族维生素，因此建议粗细搭配。

谷类的碳水化合物主要为淀粉，含量占70%以上，因此摄入过多会容易发胖。每克碳水化合物产生的能量的是4千卡，而脂肪是9千卡，所以其实脂肪含量高的食物吃多了更容易发胖，如五花肉、鸡翅、猪蹄、鸡爪等。

图片来自：开&果妈妈

如何科学食用谷类食物？

01 合理选择和搭配

谷类加工有利于食用和消化吸收。但由于蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，故加工越精高，营养素损失就越多。影响最大的是维生素和矿物质。因此谷类加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，除了选择加工得当的产品，合理粗细粮混和搭配的方法也可以解决精白米、面营养缺陷的问题。

02 合理烹调

烹调过程可是一些营养素损失。如大米淘洗过程中，维生素B1可损失30%~60%，维生素B2和烟酸可损失20%~25%，矿物质损失70%。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温愈高，损失越多。米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、油炸等，则损失更为严重。

03 合理贮存

谷类在一定条件下可以贮存很长时间，而质量不会发生变化。但当环境条件发生改变，如水分含量高、环境湿度大，温度较高时，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长，导致蛋白质、脂肪分解产物积聚，酸度升高，最后霉烂变质，失去食用价值。

10月5日，黑龙江省鸡西市鸡东县兴农镇某社区居民王某及其亲属9人在家中聚餐，其间共同食用了自制酸汤子（用玉米水磨发酵后做的一种粗面条样的主食）。调查得知，该酸汤子食材已在冰箱冷冻一年，疑似该食材引发食物中毒。

起初，经医院化验检测，食物中黄曲霉素严重超标，初步判定为黄曲霉素中毒。随后经流行病学调查和疾控中心采样检测后，在玉米面中检出高浓度米酵菌酸，同时在患者胃液中亦有检出，又定性为由椰毒假单胞菌污染产生米酵菌酸引起的食物中毒（简称酵米面食物中毒）事件。

黄曲霉毒素是一种天然的、致癌证据非常充分的强致癌物，常见于发霉的粮食、粮制品上，如玉米、花生、高粱、小麦、大米等，而且污染之后很难去除。

所以粮谷类食品应注意保持在避光、通风、阴凉和干燥的环境中贮存。最关键的一点是，不要做太多，任何环境下，长期储存都有变质的可能。

宝宝每天吃多少谷类食物？

根据平衡膳食宝塔建议：

7-12月婴幼儿每日谷物摄入量为20-75克

13-24月婴幼儿每日谷物摄入量为50-100克

2-3岁儿童每日谷物摄入量为75-125克

4-5岁儿童每日谷物摄入量为100-150克

斌姐碎碎念：

很多爸妈认为全麦面粉营养更全面，想给宝宝自制全麦面包，这样也可以控制油盐糖的使用量，作为宝宝的主食吃一定很健康。

其实并不是！

小宝宝肠胃发育不完善，摄入过多膳食纤维会加重消化系统负担，而且会带走一部分矿物质，所以，不建议辅食中粗粮/全谷物占比过多，建议全天粗粮+杂豆+薯类不要超过主食占比的1/5。

你平时如何给自己和宝宝添加谷物？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！

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