人到中年若何连结芳华？8分钟焦点练习，帮你熬炼肌肉冻龄抗朽迈 -

随着我们年龄的增长，在我们关注自己生活质量的同时，我们更会关注于自身状态的保持，比如我们想要让自己永远保持一个紧致有型的身材，比如我们要对抗时间所带来的衰老问题，从而使得自己相对年轻，等等。但是在这个过程中，我们要知道的是，想要让自己永葆青春，除了要保持一个良好的生活习惯以外，进行适当的力量训练则是非常有效且健康的手段

为什么这么说呢？因为当我们30岁以后，我们的肌肉就会逐渐流失，而肌肉的流失就会导致皮肤失去应有的支撑而变得松弛，而皮肤的松弛就是让我们看起来变老的特征之一，不但如此，肌肉的流失还会导致基础代谢的下降，从而让我们减脂困难从而出现中年发福的问题。而我们知道的是，在中年以后保持一个相对纤细与紧致的身材同样是让我们看起来年轻的原因之一。

不过，虽然说肌肉会随着年龄的增长而到达一个顶峰以后出现一个下降的趋势，但是如果我们能够给予积极的干预，不管我们处于什么样的年龄阶段，肌肉都会有所生长，所以，我们总是会强调做适当的力量训练，而规律的力量训练不仅可以刺激肌肉的生长，还可以提高代谢从而有利于减脂，更可以帮助塑造一个紧致的身材。

但是，即使我们知道力量训练的优势，但是对于已经步入中年的朋友们来讲，如何开始自己的力量训练呢？因为我们并没有什么运动健身的基础与能力，这就会使我们的力量训练之旅受到了一定的限制，不过这并不能成为我们不进行力量训练的原因，没有基础我们就要从基础练起，而在基础训练过程中，如何提高自己的整体核心能力则显得非常重要，因为核心能力是我们做好其他训练的基础，也只有在一定的核心能力的基础上，我们才可以开始进一步的训练。

因此，下面分享一组核心训练动作，在这组动作当中，一共包括8个动作，有静态的支撑类动作可以帮助我们提高核心稳定性，还有动态的支撑类动作可以帮助我们提高核心力量，随着我们的坚持，我们的整体核心能力就会得到显著的提高，那时候我们就可以尝试去做一些其他的力量训练动作。

动作一：直臂支撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧全身，保持自然呼吸

动作二：侧支撑

侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向上伸直，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地

保持身体稳定，不要晃动，保持姿势不动，绷紧全身，保持自然呼吸，不要憋气

动作三：单臂伸展平板支撑

俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定不要晃动，一只手肘支撑身体，另一只手臂向上抬起并伸直

保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸

动作四：俯身对角支撑

俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，同时向上抬起对侧手臂与腿

至动作顶点稍停，然后还原至动作起始状态，并完成另一侧动作

动作五：X支撑

俯身，双臂位于身体下方，双手宽距支撑身体，双腿宽距分开向后伸直

背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，绷紧全身，保持自然呼吸

动作六：俯身交替摸肩

俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，一只手离地去碰触对侧肩膀

顶点稍停，然后还原，并完成另一侧动作

动作七：俯撑划船

双手各握哑铃俯身支撑在瑜伽垫上，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，一只手臂屈肘离地，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃

至动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作八：支撑侧提膝

俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起

至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作

在每一次动作过程中做到保证动作质量，注意保持身体稳定，绷紧全身，每个动作30秒，每次2组，动作间休息30秒左右，总体训练时间在8分钟左右，坚持下去，不但我们的整体核心能力都有所提高，还会帮助我们紧致腰腹，甚至会练出马甲线。

作者：十月知行

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