糊口不纪律、压力胖、急躁、轻易上头，都是由于你缺乏了这种心理手艺 -

我们在后台收到了很多小伙伴的留言提问。在开始今天的文章之前，让我们先来回答一些高频出现的问题，解答大家的疑惑~

Q1：正念和冥想有什么区别？

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Q2：正念和坐禅、灵修有什么区别？

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Q3：正念需要老师指导吗？会不会“走火入魔”？

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回到今天的文章。接下来，我们将继续和大家聊一聊，正念会如何改变我们的生活、帮助我们走出日常生活中遇到的困境，以及究竟什么叫作“把正念作为一种生活方式”。

01.

没有刻意觉察前，

我们都处于“自动驾驶”的状态中

大部分人对于平时的生活是无觉察的。我们过生活的时候，像是在开着一辆“自动驾驶”模式的车。我们的行为模式、思维方式和情绪反应，都像是被设定好的、自动发生的。

比如，我们每次感到愤怒，都被愤怒“冲昏头脑”，对身边人发脾气、砸坏东西；再比如，在关系中每次吵架，都进入冷战模式，自己也不知道为什么会这样，或者即使知道冷战不太好，但就是停不下来这样做。

一旦有某种情况发生，我们的反应就陷入自动化模式，此时，我们就像是一辆被自动驾驶模式控制的汽车，无法控制自己，做出伤害自己也伤害他人的举动。这时，我们其实是自己思维模式的奴隶——受它的掌控。

在这种“自动驾驶”状态下，我们无法真正把握自己的人生。我们可能会按过去固定的思维模式做决定，看不到自身和环境的变化；时常被焦虑裹挟而仓促做出选择，事后陷入悔恨。又或者，我们习惯了和周围人比较，从而无法专注于自己的目标，同时感觉怎么都比不过别人，感到自身价值不足。

“自动驾驶”模式也会破坏我们和重要他人之间的关系。比如，和他人发生冲突时，我们每次都觉察不到自己的情绪反应模式，情绪上头就付诸行动（act out），激化矛盾。长此以往，和重要他人的关系也会变得疏远。

02.

大部分人过度关注未来与过去，

无法活在当下

一项有趣的研究发现，我们每天有47%的时间花在去想跟我们正在做的事情无关的事（Killingsworth & Gilbert, 2010）。

这也符合我们的日常体验：很多人在生活中非常容易胡思乱想，好像“时间不知不觉就溜走了” 。我们很少专注去体验当下：工作的时候想休假，无法专注；休假的时候焦虑马上要上班了，无法好好休息；约会的时候刷手机，约会快结束了才发现，吃饭时都没有好好和伴侣聊天；一个人在家又很空虚、想出去玩，无法静下心做事……

此外，我们生活中大部分不快乐，都来自于过去已经发生的事和未来尚未发生的事。我们为很多未来的可能性持续生活在焦虑中，但如果我们能更活在当下这一刻，我们就可以很大程度上减少自己的负面感受和情绪。

03.

我们的身体与心灵失去连接，

导致身心俱疲

“身心分离”是什么意思呢？简单来说，它是指我们的心灵/头脑，与身体失去关联，无法“沟通”。我们的头脑无法理解身体的感受，或对身体的感受变得麻木、钝感。我们“身体和心灵在割裂地运转”。

也许你觉得这一概念很抽象，但在生活中，这些体验你可能并不陌生：

熬夜到3、4点钟，好像还是可以“继续战”，感受不到困，反而很亢奋；

忙了一上午，才发现自己没喝水，好像也不觉得渴；

频繁减肥控制饮食，饿了也忍着，慢慢地也感觉不到饿；

吃东西的时候好像很难感觉到饱，一不小心又吃撑了；

……

时间长了，一些人的身体开始“报警”，出现各种各样的症状：失眠、脱发、肠胃炎、内分泌失调……然而，去医院看病好像也查不出什么，治疗服药又给生活添了新的烦恼，让我们更经常感到焦虑、担忧和不安。

还有一些人，精神生活也开始陷入危机：我们可能会感到自己好像从真实生活中抽离，只是在活着就非常辛苦了；或是机械地维持着某种生活规律，看似有能力照料自己，事实上却很难从日常生活中体会到愉悦感。

04.

为什么说解决这些问题，

我们需要正念生活？

当我们将正念作为一种生活方式时：

我们会逐渐对自己的思维、情绪有更多的觉察，有能力暂停自己的自动化反应，而对自己的行为做出选择；

逐渐体验到将身心都带回到当下的感受，更有能力专注于此时此刻内在的感受、体验；

重建身与心的连接，让身心都重获健康。

1. 正念使得我们摆脱“自动驾驶”模式，对生活有更多的主动控制

正念可以为我们的生活提供选择。如果说不正念的生活像是开了“自动驾驶”模式，那么，在正念的状态中，我们可以主动选择到底是否要把车开出去，也可以主动控制何时、以何种方式和速度去驾驶。

正念是怎样做到这一点的？实证研究表明，正念可以从认知（cognitive）和情绪（emotional）两个方面来帮助我们摆脱“自动驾驶”的模式。

在认知层面，正念有助于提升我们的认知灵活性，使得我们觉察到自己一直以来固有的思维模式，从而有能力跳出思维定势、采取不同的视角思考问题（Moore & Malinowski，2009）。

在情绪层面，围绕正念冥想的研究表明，一方面，正念可以帮助我们减少情绪化反应，让我们更不容易受到情绪影响（Ortner et al., 2007）；

另一方面，正念有助于改善人使用情绪调节策略的能力（Farb et al., 2010; Williams, 2010）。

在正念练习的过程中，我们学习与自己的情绪和想法保持一段观察者的距离，我们学着观察它们，不批判它们，也不立刻做出反应。这意味着，正念练习能帮助我们在自己和情绪之间获得一个选择的余地和空间。

我们能意识到到自己的情绪和念头的升起，也意识到自己有做出某种反应的冲动，但因为我们和它们之间保持了一段距离，我们得以能够选择“是否要做出这种反应”、以及“应该做出什么样的反应”。

练习正念冥想后，我们会更少地在“情绪上头”后立即做出行动，而有能力在巨大的情绪中依然保持理性的选择。

2. 正念让我们回到此时此刻，活在当下

正念可以将我们从无目的的思绪漫游（wandering）状态带回到当下。在正念的状态中，我们可以放下那些对于过去的纠缠和对未来的担忧，而是更专注于在当前正在做的事。

研究表明，正念能够提高人们的专注能力。在认知任务中，练习正念冥想的被试比其他被试更能够保持注意力（Chambers et al., 2008）。

而正念通过训练我们的头脑，让我们觉察自己的反刍思维，觉察到它们其实是来自过去的，而此时的你可以选择停止反刍，停下那些自我批评。

此外，正念哲学中强调的“新手思维”，让我们放下即成的观念，重新体会当下这一刻的具体事物，能够使人们在联系后显著提升对当下这一刻的体会丰富度（例如，练习正念的人可以从一块黑巧克力中吃出更多的愉悦感）。

3. 正念让我们回归“身心合一”的健康状态

身心合一是指，你有能力意识到自己的身体在此时此刻的感觉是怎样的；你知道你的身体和头脑是整合的，对你而言它们同样重要。你的头脑不会任意去判断、中止或屏蔽你身体的感受。

正念会帮助我们觉察自己的感受和感知，找回我们身与心的连接。因为正念的第一步，其实就是对于身体感受的觉察。当我们去觉察自己此时此刻身体的感受时，我们会留意到自己的呼吸、体感（痒、麻、疼痛）、温度、是否哪里不适、是否饥饿或口渴，等等。

渐渐地，我们就能放下原本头脑对于身体感受的各种评判和干扰，能够在觉察到身体真实感受和需要的时候，去选择是否要满足它。我们就有了照顾自己的身心健康、照顾自己生活的能力。

例如，不正念的状态下，你可能因为工作忙碌或要减肥而忽略吃午餐。这时，你的头脑会认为，吃饭没有工作重要。长此以往，你可能会习惯饥饿的感受，甚至一忙起来就不会感到饿。你无法觉察自己在忙碌时的身体状态，更无从选择是否要满足身体的需要。

而正念生活会鼓励我们觉察胃部的真实感受，放下原本头脑做出的优先级评判，去以胃部的感受为主导，来帮助自己做出行动选择。我们会更清楚，在此时此刻，自己是否感到饿、是否想吃东西、是否要吃东西、吃什么、吃多少，等等。

05.

什么叫作“把正念作为一种生活方式” ？

看到这里，你可能等不及想要过一种正念的生活了。那么，我们到底要如何在日常生活中实现正念呢？或者说，这种对自身体验没有评判的、不立即反应的觉察，在我们的日常生活中到底长什么样？

正念的练习渗透在我们生活中的方方面面。接下来，我们就一起来看看，在衣食住行、工作人际、亲密关系等方面，（正念上篇中所提到的）7项正念原则，如何帮助我们过上一种正念的生活。

在个人起居方面，正念生活意味着，我们可以对自己的生活有更丰富的体验，以及更灵活的掌控。

比如，在吃东西这件事上，当一个人没有用正念的方式生活时，ta经常陷入与食物相关的后悔中。Ta可能在不经意间就吃了太多、等反应过来又追悔莫及；也可能ta忙过了头、感觉不到饿，直到胃痛才发现又没好好吃饭。正如前面所提到的，这样一个人是“身心分离”的。

而当这个人将正念所提倡的“信任”融入到日常饮食中，ta就可能改变这种现状。首先，ta要提醒自己更多地留意自己身体的感受、并相信自己所感受到的。“我”现在饿吗？需要进食吗？根据现在的状态，吃哪类食物会令“我”感到更舒适？

然后，在选择了吃不吃、以及吃什么之后，ta还可以在吃东西的过程中，使用到“新手心态”这一原则。这意味着，ta要当作自己从没见过眼前这种食物，而用一种崭新、好奇的眼光去看待它：

它是什么形状？什么颜色？有什么香味？咬下一小口，它的口感如何？味道怎么样？这样吃东西时，ta不仅能够重新找回享受食物的简单快乐，还可以及时意识到自己是否已经吃饱了，ta因此可以决定什么时候停止进食，减少暴饮暴食的情况发生。

在工作、人际方面，正念生活意味着更顺畅的沟通体验

很多时候，人们和同事、朋友产生冲突，也是因为没有正念地生活。举例来说，当一个同事语气很急地来与ta沟通需求、提出建议时，ta可能会认为对方是在针对ta。

此时，ta由于被激怒，开始攻击对方。两个人越吵越气，最后，不仅事情得不到解决，还搞得自己心情很差。这两个人都陷入了“自动驾驶”模式，情绪直接主导了ta的行为（用言语攻击对方）。

而一个正念的人，则能够在观察到对方语气很急时，就及时地觉察这一点。Ta能够观察到自己的内在体验——“我”现在心跳加速、感到愤怒、想要吵架。然后，ta可以进行思考——这其中有没有误会？我应该怎么做？要吵架吗？

正念能够提升我们在工作中的沟通效率，并减少不必要的冲突。

当然，除了上述这些融合在日常生活中的正念外，我们还强烈建议，每天留一部分专门的时间给正念练习。比如：刚起床后、或是睡前10分钟，打开KY“呼吸冥想”小程序、或只是选取一块安静而舒适的空间，观察自己的呼吸、感受，与自己重新联结起来。

最后，我们想要再次强调，正念是一种生活的哲学。在实践这种生活哲学时，我们不需要急进、也不需要强迫自己，只要让它逐渐融入每一天的生活中、向着这个方向去做，就可以了。

而当我们逐渐用正念的方式生活时，我们也许就能看到生活不一样的模样。我们不再活在过去，也不活在未来，而是真正地活在当下。

以上。

References：

Barbash, E. (2018). Mindfulness and Being Present in the Moment. Psychology Today.

Bri ol, P., Gascó, M., Petty, R. E., & Horcajo, J. (2013). Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation. Psychological Science, 24(1), 41–47.

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive Therapy and Research, 32, 303–322.

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198–208.

Farb, N.A., Anderson, A.K., Mayberg, H.S., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z.V. (2010). Minding one's emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10 1, 25-33.

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932–932.

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and Cognition, 18, 176-186.

Ortner, C.N., Kilner, S.J., & Zelazo, P.D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and Emotion, 31, 271-283.

Smart, C. M., & Segalowitz, S. J. (2017). Respond, don’t react: The influence of mindfulness training on performance monitoring in older adults. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 17(6), 1151–1163.

Williams, J.M. (2010). Mindfulness and psychological process. Emotion, 10 1, 1-7.

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