吃了那么***生素矿物质鱼油弥补剂，你真的觉得有效而无害吗？ -

第279篇原创文章

打开这篇文章的你们，家人朋友中一定有人曾经服用或正在服用各种营养补充剂——钙镁锌硒维C维D鱼油氨糖……每天早晨醒来第一件事，一把小药片仰脖吞下：社畜生活如此残酷，不来点儿补品如何对抗岁月这把刀啊！

不知道在小药片小胶囊上没少花银子的你，有没有认真思考过这样2个问题：

它们真的管用了吗？

如果管用，管的什么用？

上周，《英国医学杂志》BMJ上的一篇文章，对上面这两个问题进行了灵魂拷问。在对近20年来世界范围内维生素矿物质和鱼油等补充剂的使用情况及研究数据进行回顾与分析后，得出一个能让很多人一脸懵逼的结论：

BMJ

观点:

你吃进肚子里的这些钱营养素补充剂，有可能白吃了。

白吃也没所谓，只怕过量补充反倒增加某些健康风险。

谁在服用补充剂？

说实话，补充剂是健康类产品中最不缺市场的，从小婴儿到老年人，从健身壮男到孕产女性，几乎没有哪个年龄段的人群能够逃脱各大品牌的瞄准锚定。

当然，经济基础决定上层建筑，腰包肥厚的程度决定健康投资的多寡。北美和欧洲是此类产品使用最多的国家，其次是丹麦、澳大利亚、英国、韩国，这也是为什么这些国家就这类产品使用情况的研究数据最多。

就年龄和性别而言，65岁以上的成年人使用比例最高，女性多于男性，受教育程度及社会经济地位更高的人使用量更大。

更为有趣的是，使用补充剂的人的整体饮食质量，往往比不使用补充剂的人更高。而且，他们从食物中摄取的营养物质大多已经符合了膳食指南推荐的摄入量——听上去，很是多此一举。

我们是否需要补充剂？

补充剂毫无疑问会让我们身体所需的维生素和矿物质被“加满油”，从而降低大众营养素摄入不足的发生率。大数据告诉我们：在美国成年人中，来自补充剂的维生素B1、B2和B6的摄入量，是食物来源的5倍，而维生素B12和E的量，比膳食来源高出15到20倍之多！

按理说，高收入国家的营养摄入应该不成问题。然而，真相是：虽然这些国家的国民膳食能量来源丰富，但微量营养素摄入不足的现象依旧普遍。尤其是钙和维生素D等这类被定性为“易缺乏营养素”的维生素矿物质。

也正因如此，这些高收入国家会采取食品强化技术，通过在食盐中加碘、在牛奶中强化维生素D，在面粉中强化维生素B1和B3来消除相应的缺乏症，如甲状腺肿大、佝偻病、脚气病、癞皮病等。

而对于中低收入国家，某些微量营养素（如碘、铁、锌和维生素A）的缺乏普遍存在。如果经由上述办法依然不能达到推荐适宜摄入量，则可以通过补充剂补充。

需要引起重视的是，对于某些人群，确实存在着补充过量的现象。例如，加拿大的一项全国调查结果显示：服用补充剂的1-3岁儿童中。超过80%的孩子维生素A和锌的摄入量超出最高容许摄入量……长期大量、甚至过量补充某些营养素，是否会有不良影响，目前依旧不清楚，还有待高质量的证据来解开困惑。

补充剂能预防非传染性疾病吗？

这个问题的答案很令人失望：

证据不足，仍有争议！

虽然有一些观察性研究说维生素矿物质补充剂能够减少慢性非传染性疾病的发生风险，但，随机对照试验累积的证据并不支持这个结论。换句话说，对于没有相关临床缺乏症状的健康人，补充这些补剂并不能降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等的发生风险。

心血管疾病

叶酸、维生素B12、维生素B6、同型半胱氨酸、维生素D、Ω-3脂肪酸，是最常见的被大众用于预防心血管疾病的营养素补剂。

然而，综合既往各项随机对照试验的结果，并没有一致的证据支持上述补剂对心血管疾病的一级或二级预防有实质意义。无论是单独补充，还是两三联合补充。

癌症

目前的研究证据，不支持维生素矿物质补剂有降低癌症风险的作用。甚至有一些证据证明某些营养素的过度补充反而会增加癌症发生风险。比如β-胡萝卜素、维生素A等，在一定补充剂量下，有可能增加职业接触者（比如吸烟人群或石棉工人）肺癌的发生风险。而维生素E的过量与男性前列腺癌的风险增加有关。

至于维生素D或鱼油抗癌一说，证据也都非常有限，至少到目前为止，未能证明它们可以降低癌症发生风险。

2型糖尿病

很多有糖尿病家族史的朋友，都会盲目服用维生素C、维生素E、β-胡萝卜素或鱼油补充剂，以为这样就能不让自己发展成为糖尿病。而事实上，四个字：证据有限。

作为高危人群，要想不得糖尿病，管住嘴迈开腿才是最正经的事儿！

骨质疏松

咱们这个钙片文化盛行的大国，从新生儿到饕餮老人，什么都能跟缺钙联系到一起。补钙就像家常便饭一样，一天不吃难受的慌……

然而，尴尬的是：就补钙、或者钙+维生素D是否能够降低老年人髋骨骨折或总体骨折风险，目前的各项研究结论并不一致。甚至，有研究报告：高剂量补充维生素D反而会降低体积骨密度——也就是对骨骼健康反而有害。

所以呢，在缺乏足够证据一致证明补充剂有益之前，通过食物摄入充足的钙元素，辅以少量补充维生素D，才是更谨慎的做法。

小结

到目前为止，缺乏充足证据证明补充维生素矿物质鱼油补剂能够降低慢性非传染性疾病的发生风险。

原因有二：

研究方法角度：观察性研究中“补充剂有帮助”的关联，往往混杂了一些无法测量的混杂因素，比如社会经济地位、生活方式、膳食质量等等。而随机对照试验认为“补充剂无效，且不当补充可能有风险”常常是针对高危人群、常常是针对单一补充剂量，且不能将人群差异涵括在内等等。两类研究各有各的局限性，目前没办法统一。

营养素吸收利用角度：补充剂来源的营养素的吸收率、以及健康影响，不同于（比不上）食物来源。这一点，已经被很多大规模研究证实。原因在于：食物来源的营养物质，与食物中其它生物活性物质之间存在协同作用——这是补充剂无法媲美的。

因此，并不建议为了预防慢性病而盲目大量服用这些补充剂。

Tips

特殊人群是否需要服用补充剂？

特殊人群必须结合生理特点、饮食模式及生活方式具体考量。比如：母乳喂养的宝宝，需要额外补充维生素D。有营养不良风险的老年人，与年龄相关的一些微量营养素生物利用度下降，需要适度补充。采用特殊饮食模式的人，或者素食者，需要评估并酌情补充某些营养素……因此，结合个体特点、遗传组学、社会经济情况等进行个性化评估和补充，才是更合理的方向。

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—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

天然食物不香吗？？？

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Fang Fang Zhang, Susan I Barr, et al., Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ 2020;369:m2511

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