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有一种累,叫做痴心妄想,4招教你“放过”本身 -

来源:蓝光高清影视-348电影网   发布时间:2020-12-14   浏览次数:144

审阅者: 徐一峰(上海市精神卫生中心

作者: 王勇(上海市精神卫生中心)

焦虑的人总忍不住胡思乱想,越想反而越加重了焦虑。如何打破这种恶性循环呢?您首先应该及时寻求正规治疗。药物治疗可有效控制症状,而心理治疗(如个体认知行为治疗、团体认知行为治疗、正念疗法、森田疗法等)可以帮助焦虑的人重构思维模式、减轻焦虑。但常规的认知行为治疗需要一段时间的系统治疗疗程,治疗成本较高,还需要找到合适的治疗师。其实在日常生活中,有一些心理学的小技巧可以用来打断自己的“胡思乱想”。

图片来源:站酷海洛

1.认知重构技术

这是认知行为治疗中常用的技术,生活中自己也可以尝试。

具体做法就是写日记和思维记录,用日记或者表格把自己的担忧记录下来,评估这个担忧发生的可能性有多大。通过罗列有多少/哪些事实的证据,能证明这些担忧会发生。有没有其他的证据,能证明有其他的可能,比如获得好的结果,等等。

再进一步评估,如果这些担忧发生了,会有什么样的代价。

最后,追踪这些担忧的实际发展和结局,即事情最后怎么发展了,事态是否有所改善,或者比预期的还要差。

认知重构技术的原理是,有些焦虑的想法是在保护自己,为最坏的情况做准备,或避免坏的情况发生。但有的恰恰相反,这些担忧是毫无产出的,除了消耗你的精神和情绪以外,并不产生任何具体的解决问题的策略或行为。

这种技术“聚焦”于这些令人焦虑的想法。你去质疑它,究竟是有益的焦虑还是没有意义的焦虑。如果可以区分有益还是无意义的焦虑,并改变自己的想法,焦虑情绪就可以减轻。

但有时候,这种对焦虑想法的聚焦反而强化了焦虑本身,让人沉湎于这些想法的后果和泛化的焦虑情绪,可能会制造更多的焦虑。这个时候,在态度上要顺其自然,把这种焦虑当作一种自然的感情,接受和接纳它的存在,而不要拼命地想排除它。即下文所说的“觉察而不质询”。

2.觉察而不质询

除了“聚焦”,我们也可以选择“觉察而不质询”。给自己的想法分类打上标签,而不是直接去关注想法的内容。

例如,当你开始担心自己会失败或被别人批评,担心自己会发生意外,就立刻给它们打上标签,如“我在担忧(XXX事)”;然后,不去理会这个想法,去做自己该做的事情。

这个过程类似于站在“上帝视角”,帮助你从想法的内容里抽离出来,避免被内容困住,而是对“我在做什么”以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。

把自己的想法看成许多经过你大脑的数据,或是天空中飘过的云彩一样,你可以有选择地去相信其中一些想法而不是照单全收。

图片来源:站酷海洛

3.转移注意力

胡思乱想时,尝试转移注意力,把自己的精力放到其他方面去。单纯为了逃避焦虑而去做其他事情,可能并不能真正解决问题。如果能把自己全身心地投入到某个耗神的活动中去,例如运动,就可以有效缓解焦虑。可以做一些能够让自己的手臂或脚步都能参与的运动,如散步、跑步、游泳或跳舞。

4.身体调节

有一些简单的小技巧,可以让自己的身体和情绪快速平静下来,例如深呼吸。

焦虑的时候,人们会呼吸得更快,而过度换气是引起头晕、呼吸困难和手脚刺痛感的原因之一。这些可怕的身体症状会导致进一步的焦虑和恐慌。通过腹式呼吸,可以扭转这些症状,让自己平静下来。

还可练习渐进式肌肉放松法:逐渐有序地使肌肉先紧张起来,然后再逐个放松身体的不同肌肉群,当身体放松时,大脑也能够渐渐放松下来。

图片来源:站酷海洛

以下是一段肌肉放松的做法,供参考:

1.深吸一口气到腹部,然后慢慢地呼出。呼气时想象你全身的紧张感在渐渐消失。深呼吸三次。

2.手:紧紧地握住拳头,坚持(7~10秒),注意肌肉紧张时所产生的感觉。然后放开,放松(15~20秒)。重复一遍。接下来,以同样的时间间隔绷紧和放松其他所有的肌肉群,每个部位重复2次。

3.前臂和肱二头肌:抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌,用力绷紧。

4.肱三头肌:向外伸直胳膊,转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。

5.前额:尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。

6.眼部:紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。

7.颚部:张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。

8.颈部:头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉,就像你要用头部去触及背部一样。

9.肩部:抬高肩膀,就像你要用肩膀去触摸耳朵一样,从而拉紧肩部肌肉。

10.背部:向后拉伸肩胛,就像你要使左右肩胛接触,从而拉紧肩胛周围的肌肉。

11.胸部:深呼吸,从而可以拉紧胸部的肌肉。

12.腹部:收腹,拉紧腹部的肌肉。

13.下背部:弓起背部,从而拉紧你背下面的肌肉。

14.臀部:把臀部肌肉向中间挤,从而拉紧臀部的肌肉。

15.大腿:挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。

16.小腿:把脚趾向上翘,并向内拉伸,从而拉紧小腿的肌肉

17.脚:向下弯曲脚趾,从而拉紧脚上的肌肉。

18.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感,对那组肌肉重复一或两次紧绷——放松活动。

19.现在,想象一股放松感慢慢遍及你的全身,从头部开始向下直到你的脚趾,逐渐渗透到每块肌肉。

可以在网络上搜索“渐进式肌肉放松”的音频,寻找和尝试自己觉得舒服的录音资料,熟悉动作和流程。也可以自己尝试录音,用自己舒服的频率和节奏进行。还有的人更乐意记忆和学习每一个步骤,几周之后,完全可以自行流畅地做完运动,而不需要音频的指导。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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