没想到，持久跑步竟会带来这么多恐怖的“副感化”！ -

【运动指导】

网上有一句话很流行：

“千万别和跑步的人做朋友，因为他们太不合群了！”

他们太“自律”：当你还在被窝里刷着朋友圈纠结要不要起床时，某个“跑友”已经又打卡跑完了 5 公里；

他们太“吝啬”：不用花高昂的价格买护肤品、化妆品——因为即使不用，也依旧面色红润、皮肤光泽；

他们太有“精气神儿”：你觉得每天两点一线的生活已经足够疲惫不堪了，而他们从不停歇却更加充满活力。

动图来源 SOOGIF

爱跑步的人实在太可怕了，而且还不止这些！

本期【运动指导】，小动君就带你看看长期坚持跑步究竟有多少可怕的“副作用”

1. 让你从“三高”“油腻”中掉队

余生只能与“身材有型”、“健康”做朋友

图片来源 @shutterstock

跑步，作为一项中低强度的有氧运动，不但适合各个年龄段的朋友，而且有着高效的燃脂塑形功效。

在跑步过程中，腿部、腹部、臀部等部位的多余脂肪会被慢慢“燃”尽，被肌肉取而代之。

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慢慢你就会发现：自己身上的赘肉越来越少，身材越来越有型了。

除此之外，跑步还可以加快人体代谢，促进体内糖类和脂类的分解，从而降低“血糖”、“血脂”。

不信你可以去公园问问，那些长期坚持跑步的“大神”们很少有“三高”~

2. 让你的膝盖不易“衰老”

膝，不用则废；运动得当，更年轻

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适量的跑步，有助于促进膝部血液循环，使膝关节分泌更多的润滑液；

并且对软骨、肌腱及韧带的发育也有好处。

坚持正确的跑步，不但可以延长膝盖的寿命，还可以缓解一定程度上的膝关节疼痛。

但这一切是要以适当的跑量和正确的跑步姿势为前提的。

「正确的跑步姿势」要做到以下几点：

挺胸抬头，重心稍向前倾些；

小腹收紧些、步子小一些；

双臂随步伐自然摆动；

当然还有最重要的： 尽量用前脚掌着地！

3. 让你与同龄人“格格不入”

也就比同龄人年轻个 5 岁吧~

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运动，可以有效提升人体的各项机能，使人“逆龄”生长。

长期坚持跑步的人，血液循环更顺畅，看上去更加有气色；

新陈代谢更旺盛，能更好地将体内垃圾排出，使皮肤变得紧致而有光泽；

不过，如果想通过坚持跑步“焕发容颜”，还有一点必须要注意，那就是——防晒。

物理防晒：戴遮阳帽、穿防晒衣、最新流行的“脸基尼”也可以有......

化学防晒：涂抹防晒霜

不要觉得秋冬不晒，不涂也无妨......除非你不介意拥有“健康黑”~

4. 让你摆脱“气喘吁吁”

心肺功能强大，体质更强健

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走几步就觉得腿脚酸软，需要喘口气儿？

赶个公交车小跑几步就喘个不停？

身体素质好不好，看你平时爱不爱“喘”就知道~

特别是随着天气转凉、户外活动减少，要想今年秋冬少生病、提高免疫力，加强心肺功能是关键！

跑步，便是能让心肺功能得到提升的有效捷径。

5. 让你远离“肩颈酸痛”

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长期久坐，身体日渐发僵却不自知？

等到肩膀坚如磐石、肩周炎发作了才想起来动，可就晚了！跑步的时候随着步伐自然摆动双臂，不但能让“发僵”的肩膀温和活动起来，同时还有助于缓解酸痛。

6. 让你很难“不快乐”

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跑步，有助于促进内啡肽、肾上腺素、多巴胺等“愉悦”激素的分泌，让你的大脑想不感到快乐都难。

同时，在新鲜的氧气、宜人的风景中，我们全身心的压力也能得到极大释放。

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跑步，真的是一项四季都适宜的好运动呀~

不过，随着冬天气温降低，我们肌肉、韧带的延展性下降，内脏器官也处于较为“懈怠”的状态；

同时，由于活动得少、晒太阳少，骨骼也容易变得较为疏松、脆弱......

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如果不做好热身就开跑，不但容易岔气儿，而且更容易给我们带来损伤！

因此，跑步前的热身在当下这个时节显得格外重要~

下面为大家准备了几个热身小动作，各做 4 个八拍，做完再跑更轻松！

01 【踮脚式拉伸】

热身部位：小腿、踝关节、膝关节

相信不少朋友都有过这样惨痛的经历：

开开心心去跑步，没跑几步脚底一阵钻心的痛......

如果是这样，在跑前，你一定没做这两个动作:

【动作一】

动图来源 Youtube「James Dunne」

单手扶墙，保持身体直立；

将重心由脚跟到脚尖交替移动，前后摆动身体，使脚踝得到充分拉伸。

【动作二】

动图来源 Youtube「James Dunne」

双手撑墙，使身体与地面保持约 60 °倾斜；

交替屈膝，使膝关节适度活动的同时，拉伸跟腱。

足底拉伸不充分，轻则疼一阵儿，重则酿成足底筋膜炎......

但愿这种“痛”不会发生在你的脚上。

02 【提臀转腰】

热身部位：腰肌、臀肌

久坐腰背僵硬又酸痛？不想一动就“闪腰”，跑前转体热身很重要

动图来源 Youtube「FitnessBlender」

屈肘抬臂，提臀转腰~

在拉伸腰背肌肉的同时，加强臀部力量，灵活肩颈，一举三得。

03 【全方位伸展】

热身部位：腿部、背部、肩颈肌群

动图来源 Youtube「FitnessBlender」

动作看起来很复杂？来跟小动君记要领：

跨步、转腰、臂平举；下俯，上举，体后倾。

是不是一下子记住了？不如做一下试试吧~

04 【交替小步跳】

心肺功能预热，激发全身活性

动图来源 Youtube「FitnessBlender」

原地跳、左右跳、交叉跳......

通过跳动，让你的关节、韧带、肌肉以及所有器官活动起来.

热身后不要过长停留，在身体“冷却”下来之前，尽情开跑吧~

动图来源 SOOGIF

最后，再告诉大家一个小秘密：

如果你觉得传统跑步对你来说还是太难了，可以尝试一下这个宝藏跑法——「超慢跑」

专门适用于——

运动小白

体能严重不足者

过于担心腰膝受伤者

认为自己不可能跑步的老人家......

不会喘，不会累，简直和走路一样轻松！详细跑法可参考这种运动和走路「一样慢」，燃脂效果却翻 2 倍！

跑步大门常打开，

总有一种跑法适合你

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