自然“降压药”找到了，常做这5种活动，血压本身往下失落 -

审阅者: 黄兆琦(广州医科大学附属第三医院

控制血压不仅仅是减少盐摄入，也涉及更多的活动，以及投入更积极的生活。

如果你是个运动新手，也有多种选择，可以是与家人一起徒步旅行、游泳、加入俱乐部运动队、尝试瑜伽，也可以是参加私人教练课程。

患者会找到一些能帮助自己降低血压的运动方式，这甚至可能成为自己最喜欢的爱好。

入门可能比想象的要简单。

1、循序渐进

如果是个新手，请从10-15分钟开始。每2-4周增加5分钟的量。尝试逐渐增加更多时间，直到每天30-60分钟，每周3-5天。

图片来源：站酷海洛

“身体素质较低的人应该从较短的时间开始，逐渐增加时间，”美国运动委员会首席科学官塞德里克(Cedric Bryant)博士说。

美国心脏协会和美国运动委员会建议每周至少锻炼150分钟。美国俄勒冈州的心脏病专家詹姆斯(James Beckerman)说，做一些对自己有意义的事情以及可以安排在日程中做的事。“我个人推荐每天30分钟”，他说：“这更容易记住，不需要计算”。

2、回报

有氧运动可以使收缩压（血压读数中较高的那个数字）降低5个点，使舒张压(较低的那个数字)降低3个点。

步行、游泳、骑自行车和低强度有氧运动应该是锻炼计划的核心。

但无论是和狗一起散步，还是在跑步机上走路，或者是跳舞、参加尊巴课程，这些让心跳变快一点的运动都可以获得回报。应该选择一些让自己感兴趣的东西。

图片来源：站酷海洛

3、力量训练

力量训练也对血压有益，但不要举重物。向专业人士学习自己需要做什么，不要屏住呼吸。

塞德里克说：“要一直采用较低的阻力和较高的重复次数，并且要用力呼气”。

原因如下：锻炼时血压自然上升，但是屏住呼吸并进行更强烈的阻力训练往往会进一步使血压升高，詹姆斯说。如果开始运动时血压读数较高，那么就应当避免导致血压大幅升高的活动。

4、询问有哪些限制？

在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。他们可以让患者知道应禁止何种运动，以及药物是否会影响锻炼。

例如，詹姆斯说，β受体阻断剂有时被用于治疗高血压，但它们也可以降低心率并影响耐力。

5、坚持下去

成功的主要因素：始终坚持。慢慢开始，并遵守自己的指南。

开始运动后要对自己有耐心。塞德里克说：“不要试图一次征服世界”。目标是制定计划，并坚持下去。

图片来源：站酷海洛

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