慢跑5公里和健走5公里哪个更好？哪个更适合你？ -

【运动指导】

不少动友可能都有一个疑问：

“慢跑 5 公里 & 健走 5 公里”哪个更好？

动图来源 SOOGIF

慢跑与健走同样作为温和的有氧运动广受运动爱好者青睐却常常会给大家带来选择难题

本期【运动指导】小动君就和大家聊聊：慢跑和健走到底哪个更好? 你该选择哪个呢？

一、慢跑和健走的区别在哪里？

我们从热量、损伤、运动效果三个方面具体来看看，慢跑和健走究竟有哪些不同：

◎ 关于热量消耗

“同样是 5 公里，跑下来可比走下来累多了！所以消耗的热量也更多吧？”

其实，慢跑 5 公里和健走 5 公里需要消耗的总热量是差不多的。 因为当我们运动时，热量的消耗与运动强度、时间、体重有着密切关系：强度越大，时间越长，体重越大，那么热量消耗也就越多。

虽然慢跑的运动强度大于健走，但相同的距离下，健走所需要的时间也更长啊。

因此，慢跑与健走最直观的差别，只是身体上的疲惫程度不同罢了，只要你不“偷工减料”，消耗的总热量是差不多的！

◎ 关于损伤

在慢跑的过程中，我们的身体会腾空，落地的瞬间会受到地面的反作用力，给膝盖带来一定的冲击。

研究表明：相同运动时间，即便慢跑时双脚接触地面的时间比走路要缩短一半，但膝盖仍然要承受 2~3 倍于体重的压力。

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而在走路时，膝盖所需要承受的压力仅为我们体重的 0.5 倍。

不仅如此，只要你走路的姿势正确，每天坚持适量行走，不仅不会给膝盖带来损伤，反而对关节有一定的保养作用。

同时，由于慢跑的运动强度更大，因此在慢跑过程中，我们的心肺也会受到更多的刺激。

这就是为什么很久不运动的人突然跑步，即使是慢跑也会觉得呼吸道不舒服，不停咳嗽、流鼻涕。

所以与健走相比：1.慢跑更费膝盖；2.慢跑对呼吸系统刺激更大。

◎ 关于运动效果

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同样作为有氧运动，由于慢跑的运动强度更大，因此相比于健走更有利于增强我们的心肺功能，加快人体代谢。

此外，更重要的一点是，慢跑可以更有效地锻炼肌肉，增强我们的肌耐力与机体反应速度。

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健走，虽然在一些方面的效果不如慢跑，但每天坚持适量的健走同样也能有效燃脂，有助于调节代谢，改善心肺功能。

除此之外，作为膝盖“友好型”运动，适当的健走还有强筋健骨、护关节的功效。

二、慢跑虽好，但不适合这几类人

1. 膝关节欠佳者

前面说了，我们跑步时膝盖需要承受自身重量几倍的压力。

关节不好的人若是还执意去跑步，那无异于让你的膝盖“慢性自杀”。

2. 心血管疾病患者 

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跑步作为一项全身性的有氧运动，会使我们的心率加快，心脏泵血量增加。

这对原本就患有心血管疾病的患者来说，无疑更是增添了风险。

同时，慢跑时身体的抖动，可能会导致动脉粥样硬化斑块的脱落，形成血栓的几率也会大大增加。

3. 贫血人群 

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慢跑会增加我们下肢的血液循环，再加上重力影响，血液回流至心脏的难度也会增大。

因此，慢跑可能会导致我们的血液循环不佳，心脏负荷变大。

而对于贫血人群来说，可能带来供血不足、缺氧的风险。

4. 严重肥胖者 

体重过重者的下肢，本身就要比正常人承担着更多的压力，跑步再给他们的膝盖施加额外压力，实在是“伤不起”

5. 缺乏锻炼的中老年人 

人到中年后，都容易骨质疏松，若是体型再偏胖一些，脆弱的骨骼就更加容易“不堪重负”。

如果平时缺乏锻炼，突然开始跑步，如此的运动强度身体很容易“吃不消”，进而带来肌肉、关节损伤。

三、健走好处多，但你走对了吗？

1. 你的走路姿势正确吗？

正确的走路姿势，能让你“走最少的路，收获最佳的运动效果”；相反，若是走路姿势不正确，反而会给你的身体带来损伤。

一张图教你对镜自查：

@动动团队制图

2. 适合自己的量才是最好的

“一次走多少步最好？”

“隔壁老张每天步数都 2 万+，太厉害了，我得向他看齐......”

关于走多少步最好，已经是个老生常谈的话题了。

不过呀，小动君在这里还是想跟大家唠叨一下重点：

虽然按照《中国居民膳食指南》的建议：对于一般人来说，每天有效行走 6000 步为宜。

但 6000 步也只是个推荐量，不必过于较真。具体还是要看个人情况调整：

比如：对患有关节炎症的人来说，每天行走 3000 步左右最为适宜，对于缓解关节疼痛有一定帮助；

而对长期坚持日均 2 万+的人来说，只要身体已经适应了这个强度，没有任何不适，这样的运动量也“没毛病”。

因此，盲目对“量”的追求是没有必要的~

根据自身状况，找到最适合自己的行走状态，才是最好的！

四、慢跑与健走，哪个更适合你？

总的来说，慢跑和健走各有利弊，但如果你还不知道该如何选择的话，小动君建议，可以从以下几个方面考虑一下：

1. 一看目的：

健走与慢跑相比，更容易被大多数人接受。

慢跑能够调动全身运动，使肌肉得到锻炼；但相比于健走，损伤的风险也更大些。

在选择前，可以先问问自己目的何在~

比如是想锻炼锻炼肌肉，还是只是想“柔和地”保持适当运动

2. 二省自身：

如我们在上文中所说，并不是每一个人都适合跑步的。膝盖不好、有心血管疾病、贫血、过于肥胖者还是选择健走吧。

要记住，我们的目的“健身”而非“伤身”呀

3. 三算时间：

如果你的身体状况非常好，不受运动强度的限制，或许你还可以从时间的角度考虑一下。

因为消耗同样多的总热量，健走比慢跑需要更多的时间。

如果你“日理万机”又想消耗更多的热量，那可能选择慢跑更为适合

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慢跑和健走

都是非常好的有氧运动

只要坚持

都可以达到理想的运动效果

而选择更适合自己的

才是最好的！

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