得了高血压，饮食上留意这4点，血压越来越稳，比吃药还管用！ -

审阅者: 黄兆琦(广州医科大学附属第三医院

通过养成一些新的饮食习惯，包括计算热量和控制份量，也许能够帮助降低血压，并减少降压药物的使用。具体如下。

1、跟踪你的饮食

有些人不会在意他们每天摄入了多少卡路里热量。他们可能低估了自己的食量，想不通体重为何减不下来。

记下所吃的食物，包括食物的份量大小，可让你看到真实的食物摄入量。然后开始削减食量，通过减少卡路里和份量大小，来减肥和控制血压。

同时要留意酒精摄入量，酒精也能升高你的血压。

2、减盐（钠）

对于很多人来说，高钠饮食可升高血压。事实上，吃的钠越少，血压控制就越好。

图片来源：站酷海洛

为了降低饮食中的钠含量，请尝试以下建议：

写食物日记来记录所吃的食物中的盐。

每天的盐摄入量少于2.3克（约1茶匙盐）。询问医生是否应该降到更低的1.5克。

阅读每个食品包装上的营养成分标签。选择钠“营养素参考值”不大于5%的食物。

避免钠“营养素参考值”不小于20%的食物。

避免罐头食品、加工食品、午餐肉和快餐。

使用无盐调味品。

3、知道自己应该吃什么

另一方面，钾、镁和纤维素可能有助于控制血压。水果和蔬菜富含钾、镁和纤维，而钠含量低。应坚持吃整个水果和整棵蔬菜。

果汁帮助不大，因为去除了纤维。此外，坚果、种子、豆类、瘦肉和家禽也是富含镁的食物来源。

为了增加天然钾、镁和纤维的摄入量，可选择以下食物：

苹果

杏

香蕉

甜菜

西兰花

胡萝卜

散叶甘蓝

青豆

椰枣

葡萄

豌豆

羽衣甘蓝

利马豆

芒果

瓜类

橙

桃子

菠萝

马铃薯

葡萄干

菠菜

南瓜

草莓

甘薯

橘子

番茄

金枪鱼

酸奶（无脂）

图片来源：站酷海洛

4、什么是DASH饮食？

控制高血压饮食治疗(DASH)，是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂肪乳制品的饮食计划。这些食物富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质等关键营养素。

DASH饮食可降低血压，因为其含有的盐和糖，比典型的美式饮食少。DASH饮食去除了甜点、甜饮料、脂肪、红肉和加工肉类。

如果女性连续几年坚持DASH饮食，可以降低患冠心病和卒中的风险。

若要开始DASH饮食，请遵循以下建议（基于每天摄入2000大卡）：

谷类：每日7-8份（份量：1片面包，半碗米饭或意大利面，28克干麦片）。

蔬菜：每天4-5份（1杯生绿叶蔬菜，半杯熟蔬菜）。

水果：每天4-5份（1中份水果，半杯新鲜或冷藏水果，1/4杯果脯，180毫升果汁）。

低脂或脱脂乳制品：每日2-3份（235毫升牛奶、1杯酸奶、40克奶酪）。

瘦肉、家禽和鱼：每天2份或更少（85克熟的肉、家禽或鱼）。

坚果、种子和豆类：每周4-5份（1/3杯坚果、2茶匙种子、半杯熟干豆或豌豆）。

脂肪和油：每日2-3份（1茶匙植物油或软人造黄油，1茶匙低脂蛋黄酱，2茶匙淡沙拉酱）。

甜食：每周少于5份（1茶匙糖、果冻或果酱）。

请让医生或营养师帮助你制定DASH饮食计划。他们会告诉你每天需要多少热量，来保持或达到健康体重。

然后，他们可以根据你喜欢且符合DASH计划的食物，来帮你计划日常饮食。

图片来源：站酷海洛

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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