如何跑步“膝关节”才能越跑越强？ -

【运动指导】

要说膝盖最爱的几种运动，跑步必须榜上有名~

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因为通过跑步，有助于：

促进膝部血液循环

使膝关节得到充分的营养供给

周围软骨、韧带、肌肉也能得到锻炼......

但是，你真的会跑吗？

有的朋友可能会说了，会走就会跑，这谁还不会啊...... 但为什么同样是坚持跑步，有的人膝盖就越来越强，而有的人却把膝盖都“磨没了”呢？

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这是因为，会跑的人，越跑越受益； 而不会跑的人，每跑一次，膝盖都是在“折寿”一点点！ 所以保护膝盖要趁早，别让膝盖痛的那一天，才成为你开始保护它的第一天。

为了让大家跑得无忧，本期【运动指导】，小动君总结了最关键的 6 条跑步“壮膝”秘籍，记住它们，让你的膝关节越跑越强！

一、记住“六个一”，跑步更护膝！

No.1 核心力量强一点：

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跑步看似很容易，但实际上也是项“浩大”的工程。

在跑步过程中，我们的身体要不断腾空、落地，就像是一架飞机，重复着低空起飞和着陆的过程。

只有保持住了身体轴心部位——“骨盆”的稳定性，才能使得膝关节在落地的瞬间不至于受到过大冲击；

这也是我们为什么一直强调加强核心力量对于跑步的重要性。

通过加强腹部、下背部、臀部肌群的锻炼，有助于提升身体在跑步中受到的支撑力，减小对膝关节、踝关节的冲击。

推荐给大家几个动作加强核心

【提臀式抬腿】——强化臀肌、大腿力量

动图来源 Youtube「adidas Runtastic」

要点提醒：

1. 注意收紧腹部、臀部，保持臀部抬离地面

2. 大腿尽量用力向上抬起，向身体靠近

3. 6 个为一组，做 3 组

【蛙泳式两头起】——提升腰背力量

动图来源 Youtube「adidas Runtastic」

要点提醒：

1. 收紧臀部，腹肌发力，上部躯干和双腿同时抬起

2. 抬到自己能达到的最高位置，停住，双臂向后扩展

3. 6 个为一组，做 3 组

【跪姿手脚伸展】——稳定核心，增强协调性

动图来源 Youtube「adidas Runtastic」

要点提醒：

1. 注意保持脊柱平直，即手脚伸展时使身体呈一条直线

2. 保持颈椎与地面水平，下巴微收

3. 左右各做 8 次，共做 3 组

No.2 拉伸全一点：

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正如每架飞机都要在长长的跑道滑行很久才能起飞一样，想要跑步不“伤膝”，我们也要做好充分热身。

不过，只知道做膝绕环可远远不够哦~

都说关节、肌群、韧带三者“不分家”，做足膝关节“预热”之余，充分拉伸全身各个部位；提升肌肉、韧带的延展性，减缓冲击力、提升整体稳定性，才能更好地保护膝关节！

想要拉伸得更全面，你可以试试这样做

【扶墙式屈膝拉伸】

动图来源 Youtube「Redefining Strength」

【转体弓箭步伸展】

动图来源 Youtube「AchieveFitnessBoston」

No.3 起伏小一点

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步子越大越欢脱！开心到飞起 ？

别光顾着开心，这动作......真“毁”膝盖也是不假

在跑步的过程中，步子越大，身体的起伏就越大，“着陆”时膝关节受到的冲击也会成倍“增加”~

保持“小步、高频”的步伐，不仅能让你跑得轻松，而且更有助于为你的膝关节增加寿命！

动图来源 SOOGIF

No.4 姿势准一点

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不知大家有没有留心观察过~

每个跑者不但体力各异，而且跑步姿势也是“五花八门，各有各的风格”~

正确的姿势，不仅会使我们越跑越轻松，而且身姿更挺拔；

反之，不正确的姿势会使身体又累又沉重不说，若是不注意，还可能在无形中给你的膝盖施加“成倍压力”

看看这几个典型问题你有吗

动图来源 SOOGIF

双腿直直像木头？

怎么办：膝盖尽量放松，着地时膝部微微弯曲。

内八字或外八字 ？

怎么办：使膝盖和脚尖保持在同一水平方向，并且都朝前方~

这样不但可以减轻膝盖损伤，还能避免一不小心跑成X型腿或O型腿呢~

含胸弓背，身体过度前倾？

怎么办：挺胸抬头，目视前方，身体微微前倾。

No.5 跑量“自由”一点

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所以关于“具体跑多少最好”这个问题~

小动君建议你：因人而异，找到让自己最舒适的量就是最好的！

比如我们都知道，在跑步时我们的膝盖要承受至少为自身体重 2~3 倍的压力。

而对于体重越重的人，相应承受的压力也会更大。

为了燃脂一顿“猛”跑，减了体重却毁了膝盖......

怎么说也有点得不偿失呢

No.6 速度慢一点

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跑步速度过快，不但会使我们觉得累，而且还更容易给膝盖、韧带等带来损伤。

而且有研究表明：与剧烈运动相比，温和而持续地运动更有助于促进我们体内的脂肪燃烧。

速度慢一点，跑好每一步，膝盖才能在稳定而柔和中慢慢变得坚固而有力

那可能有人要问啦，跑多慢才算慢？

听说过「超慢跑」吗？和走路一样慢，燃脂效果却是杠杠的！

动图来源 SOOGIF

如何在运动中保护膝盖，这一点我们比谁都关心；

然而你知道吗？

其实，“不动”比运动对膝盖的危害要大得多！

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有研究表明：与经常走路、慢跑的人相比，很少运动的人患关节炎的几率增加了 3 倍！

长期久坐、缺乏运动，会导致膝关节血液循环不畅，营养供给不足，关节滑液分泌减少......

使我们的膝盖在不知不觉中逐步“老化”。

所以，别再让你的膝盖“慢性自杀”了！

如果平时实在没有时间运动，不妨这样做，也可以让你的膝盖老得更慢一点哦~

二、日常养膝小动作，上楼不痛膝！

坐久了膝盖冷冰冰？

做做这两个小动作吧：

【坐式踮脚尖】

动图来源 Youtube「fabulous50s」

【坐姿抬腿】

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无论你是坐在工位还是电视机前，没事踮踮脚，抬抬腿~

畅通膝部血液的同时，更有助于预防下肢浮肿、静脉曲张！

每天坚持 1 分钟，臀腿肌肉更有力，上下楼梯更轻松！

好啦~

记住这份「跑步·养膝秘籍」

快乐跑步，健康壮膝

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