这个“离灭亡比来的动作”，你天天城市做…… -

今天一开始，先问大家一个问题

你算过自己一天要坐多久吗？

对于很多人来说，久坐几乎是件无法避免的事儿。

工作学习时要坐着，放松休息时也坐着，四舍五入算下来，一天中除了睡觉时是躺着的，其他时间几乎都是坐着的......

英国的一项发表于顶级期刊BMJ的研究模型表明：在25岁之后，每观看一个小时的电视会使得观众的预期寿命缩短21.8分钟。

很多人也都知道久坐伤身，但不知道的是世界卫生组织早就把久坐列为了“十大致死原因”之一，全球每年有200多万人因为久坐死亡。

这再次提醒我们千万不要久坐。

久坐有哪些危害？

在很多人的概念里，久坐没啥大不了的，无非就是腰酸背痛。

但其实，久坐的危害远比我们认为的要大得多的多，外在的颈椎病、腰间盘突出都算小事，还有很多其他病都是久坐导致的。

| 导致肥胖

当静止不动的时候，显然消耗的热量也会比较少，因此会增加肥胖的风险。

| 影响代谢

不仅仅是总热量的问题，很多代谢指标，包括血压、血糖和胆固醇水平等等，都被发现在久坐的人群中数据会比较差。

| 血管健康受损

如果长时间坐着，可能出现「静脉曲张」的问题，尤其要警惕「深静脉血栓」。

如果腿部的血液凝结，可能会阻断血液的流通，使得部分部位缺血，更严重的会出现肺拴塞等等。

| 肌肉流失

总是坐着容易让下半身的肌肉容易变弱，肌肉流失再加上脂肪的囤积，是不是听起来就很惨。

| 髋关节活动能力下降

由于久坐，活动范围很受限，难以得到伸展，髋部的活动能力会下降，这会增加你跌倒的风险。

| 压迫脊椎

如果没有一个很好的支撑，腰背部的脊柱会受到较大的压迫，产生慢性疼痛，甚至是椎间盘突出等等。

| 肩部僵硬

肩部缺少活动会导致僵硬等问题。

总体来说久坐危害真的挺大的，长期久坐往往会伴随着体重的日益增加，肌肉、循环、代谢……全身一系列功能可能都受影响。

既然都知道久坐不好，那么问题来了，到底坐多久，才算久坐？

多久才算“久坐”？

有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。

美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。

这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。

常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。

如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

如何挽回久坐的危害？

久坐的危害是无法完全消除的。

即使你热爱运动，每天的运动时间都达标了，也弥补不了久坐已经造成的健康损害，所以我们能做的就是从现在起及时止损。

最好的方法就是——站！起！来！

| 减少久坐时间

这个久坐不仅是指一天一共坐了多久，还包括一次持续坐了多久。

- 减少持续久坐的时间

可以使用计时器、运动手环设置提醒，它能定时提醒你起来活动活动。

- 减少久坐的总时间

不要坐在沙发上保持同一个坐姿动也不动地追一天剧，哪怕拿着平板站着看躺着看都会好不少，边看电视边运动也不错。

如果需要长久的在桌前工作，也可以考虑在桌子上额外加一个小桌子，比可电动升降的小桌子，最高甚至可以满足站立办公的需求。

| 减少久坐伤害

- 调整姿势，善用工具

使用电脑时让电脑屏幕和视线水平或者略低一点点，坐垫和靠垫这些能让你坐的更舒服的工具也要用起来。

- 想尽办法一切起来活动

建议大约每半个小时最好就活动一下，每天可以安排3次大约十分钟左右的剧烈锻炼。

运动的时候注意开窗通风，毕竟充足的氧气才能帮助脑力高速运转。

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最后，为了避免有些聪明的朋友钻空子，我们想强调：

久坐不行，久躺更不行！

久坐的损害就源于动得太少，活动时间不达标，而躺着，无非是换了个姿势，保持长时间的不动。一样是很低的运动量，一样的不利于身体健康。

记住噢，生命在于运动，健康在于「不要懒」。

参考资料：

[1]2018-03-20 健康时报癌症版《坐出来的癌症》.

[2] JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.

[3]2017-02-14 健康时报生活版《久坐伤身伤在哪儿》.

[4]2015-07-30健康时报糖尿病版《久坐更易患糖尿病》.

[5]2018-02-06 健康时报新闻版《开会到一半，世卫组织跳起来了!》.

[6]Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.

[7]2016-12-13 健康时报医院版《坐姿不对比站着还累》.

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