全网打卡女团腿，没搞清晰这点也敢随便随着练？ -

小可爱们大家好呀，泡芙来啦

最近的浪姐泡芙追得比其它团综还要起劲，一期不落准时收看，当真是坐实了“漂亮姐姐谁不爱阿”，无论是颜值、专业还是身材，全程都把泡芙A到腿软。

cr：《乘风破浪的姐姐》

这一个个腿精看得泡芙手里的薯片突然不香了，姐姐们的身材管理真的一绝。

cr：见水印

低头抖了抖自己腿上的小松肉，二十好几的小姑娘不能再欺骗自己了，夏天过去了一半，为什么别人的腿又细又长，我的腿每天只知道走路？

天天都在嚷嚷着今天减肥第一天...你们要不要快点来跟泡芙一起认清现实？

做任何事情都讲究对症下药，所以在讨论如何瘦腿之前，我们先来大致了解一下自己都属于什么腿型

泡芙身边很多小个子的姐妹都会有肌肉腿的烦恼，就是那种肌肉突出、有肌肉线条，摸起来硬邦邦的，如果做踮脚的动作就会更加明显，基本就是肌肉腿没跑了。

cr:图虫创意（下同）

肌肉腿大多都是由于长期运动完不注意拉伸按摩而造成的；也有的是因为走路姿势的问题，走路用小腿太多，表层肌肉过度劳累紧张；又或者是穿高跟鞋太多等一系列原因造成的。

肌肉腿，顾名思义也就是多余的脂肪不多，主要问题还是要减肌肉。首先我们需要停止激烈的运动，可以用慢跑、游泳代替；尽可能的不要做锻炼到腿部肌力训练，运动完一定要拉伸肌肉，把肌肉线条拉长。

如何判断脂肪腿？很简单，一个字”捏“。捏一捏腿部在放松状态下的肉肉，感觉非常软，而且轻易能掐出来很厚的肉；大小腿肌肉轮廓都不明显，这种腿部脂肪含量比较高，肌肉含量偏少，那就是脂肪腿。

cr:图虫创意（下同）

击退脂肪腿最直接的方式自然就是有氧运动啦！而且脂肪腿是最好减的，细节问题也不用注意很多，只要坚持运动效果大多会很明显。

可以选择慢跑、动感单车、游泳、跳绳等，这几种瘦腿效果还不错，关键是全身都会瘦！

脂肪腿的小宝贝千万别想着练出健壮的肌肉咋办？只要运动得当，肌肉不好长，脂肪型胖腿就是要多动才可以。练出一定的肌肉线条，腿型反而会更好看，而且肌肉的密度比脂肪密度大，视觉效果就会更细啦。

这类型的腿也很常见，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉倒练起来了。

肌肉腿上面再覆盖上一层比较厚的脂肪，同样踮踮脚，肌肉线条上下变化明显，也能捏出肉的，这就是脂肪肌肉混合型小腿，这种腿型最关键的也是减脂。

cr:图虫创意（下同）

首先要进行有氧运动刷脂，但需避免大量的有氧运动，比如跑步、动感单车跳绳这种主要靠腿部发力的运动，选择游泳这种不是主要依靠腿部的运动。

同样也可以将脂肪型和肌肉型瘦腿方法综合起来，采取按摩+拉伸+适量的瘦腿运动，重心要放在拉伸和按摩上面。

有的人腿上脂肪肌肉都不多，但是看上去腿并不算细，甚至有点粗，那很可能会就是水肿所导致的。

按压小腿几秒，如果有凹陷或明显发白的情况，那么就是水肿型的腿粗。

cr:图虫创意

水肿一般是由于长期重油重盐的饮食习惯导致的，而习惯性睡前饮水、长期久坐也极易形成水肿体质哦。

所以平时要保持口味的清淡，注意盐分的摄入，多吃冬瓜、海带、等富含钾的食物，帮助去水肿；学生党、上班族也要尽量避免久坐，空闲时站起来活动活动促进血液循环。

以上几种基本上是生活中大多数腿型的代表，在清楚（坐实）自己是什么类型的小粗腿以后，一大波瘦腿打卡计划向你袭来（看过当练过该打！）

01

医美瘦腿

作为瘦腿届中的”花钱省力速成班“，泡芙猜大家都很感兴趣，因为泡芙也曾经心动过，很想体会一把这种不用运动就能逆天改命的方法（还是太懒了...)。

瘦腿针的主要成分是肉毒杆菌（和瘦脸针是一样），肉毒杆菌作用于小腿的腓肠肌（我们常说的小腿肚），让腓肠肌萎缩松弛，从而达到瘦小腿的目的。

cr:图虫创意（下同）

而瘦腿针只对腿部的肌肉起作用，所以有的人说打完瘦腿针效果不明显，那很可能是因为腿粗并不是由于肌肉造成的。

打完瘦腿针恢复得很快，头几天肌肉会有些酸胀但丝毫不影响生活，对于真肌肉腿来说效果还挺明显的。

而针对脂肪腿的就是腿部吸脂，但这个对于身体的创伤会比较大，恢复期也更长。术后前几天生活自理困难，一段时间内要坚持穿着塑身衣、注意饮食等等等等，每个人身体状况不一样，术后出现的情况反应也会不一样。

虽然效果的确喜人，但也有点花钱找罪受那意思，最关键是会痛啊，当时做完功课我就捱不住了（哇的一声被吓退），还是老老实实少吃多动吧...

02

走路姿势/体态

体态这个问题大部分人都有，泡芙经常保持五分钟后就被打回原形...那咋办？此题无解，只能不断提醒自己一定要注意（女孩子真的太难了）

cr:图虫创意（下同）

上面泡芙也提到过，不正确的走路姿势是形成肌肉腿的主要原因之一。

首先，髋伸不足会导致腿部肌肉发达。髋是大腿和胯的连接部分，如果平时走路喜欢踢着走、拖着走，不用大腿发力，把力都集中在小腿，久而久之就会形成肌肉。

所以走路时一定要记得脚后跟着地并且迈开步子大步流星的走，受力均衡，才能减少小腿的压力。

而常见的驼背、骨盆前倾、探头等体态，会使得重心前移，让小腿的负担过重从而形成肌肉腿。

这些体态问题不仅影响美观，长此以往也会对骨骼有损伤，所以小可爱们平时一定要提醒自己多加注意，发现姿势不对要立刻调整哦。

03

肌肉放松

无论你是什么腿型，肌肉的按摩放松都是必不可少的。一起来码住以下几个居家必备的动作吧~

大腿前侧放松

我们经常说的X型腿，有一部分原因就是髋部内旋的情况，即使小腿没什么太多肌肉，还是能从正面看到小腿外的一段弧线，视觉上就会造成“腿不直”。

cr：Keep(下同）

放松大腿前侧肌肉有助于让髋部回到正常的位置，从而避免小腿肌肉受到不必要的牵拉。

肘部撑地，泡沫轴至于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体来回滚动泡沫轴，滚的时候大腿前侧会有一定的压痛感哦。

小腿—臀部后侧放松

双手撑地，双腿放在泡沫轴上，让泡沫轴充分接触小腿后侧肌肉，要记得臀部离地。

cr:B站@我是上雅（下同）

切勿偷懒直接坐在地上屈伸膝关节滚动泡沫轴哦。从小腿过渡到臀部，慢慢拉伸肌群，一共两组，每组30秒。

这么做可以促进血液流动，放松紧绷的肌肉和筋膜，对于平时久站、久坐引起腿部不适，都会舒缓很多。

这里友情提醒一下各位小姐妹，千万不要小看泡沫轴，听上去挺软一家伙，初次使用还是挺痛的，给我忍住！

04

瘦腿操

相信这些练腿视频你们平时在微博上也没少转发（转发收藏=练过），今天就来给你们说说这几个比较火的教程。

【周六野Zoey】

首先肯定少不了超极有名的周六野呀，说不定你们就练过。

cr:B站@周六野Zoey

全身减脂并且带有腿部燃脂的教程，周六野的动作讲解很详细，在家对着电脑直接就练起来了。

美丽芭蕾

每回一提到美丽芭蕾，各位姐妹仿佛看到了减肥成功的自己。一想到只要半个月，就能拥有天鹅颈、小蛮腰、筷子腿…（哈哈哈做梦！）

美丽芭蕾简直就是糖衣炮弹，玛丽亚老师看似没有难度的动作分分钟让你感受到酸爽。

cr:B站普鲁士II

但大家不要跑偏，美丽芭蕾系列其实不同于有氧运动，它更多的是塑形和收紧肌肉线条，改善形体的美观度。千万不要绕进”是不是做得还不够，我做了怎么没瘦“的误区。

【Pamela Rief】

区区一个玛丽亚怎么够，江湖人称魔鬼帕梅拉也得拥有一席之位，刚开始那会泡芙做完直接瘫倒在地（人为什么要有两双腿）

cr:B站@帕梅拉Pamela Rief（下同）

在练习之前我们可以先来十分钟的热身，不要一上来直接就开整高强度的针对训练。

然后选择自己想要锻炼的部位。

要知道的是，并不存在局部减脂，减脂是全身性的，所以单靠一些腿部动作是很难达到瘦腿的目的。所以我们需要来一个全身燃脂，循序渐进，开始暴汗。

最后就是不能漏掉的拉伸放松啦，一定要坚持做到最后。全程一个来小时，每回运动完感觉整个人都升华了，开始飘飘然有了变瘦的错觉（告诉我我不是一个人）。

李知恩女团腿

最后一个就是前阵子实火的”女团腿“，它其实采用的是拉伸训练的方式，一定程度上可以帮助我们的腿部消除水肿。

cr：B站@霸气杀姐姐的日常（下同）

但仅凭做这一套课程，瘦腿是很有难度，最主要还是塑形。并且这套女团腿课程并不适合初学者，动作幅度较大，如果没有一定的训练基础，极易造成韧带拉伤、膝盖骨疼等问题。

所以在学习这个视频时，动作要领和姿势一定要把握到位，尤其是腿的角度很关键，否则很可能会适得其反。

好啦，今天泡芙的瘦腿碎碎念就到这里啦。瘦腿也是一项大工程。先弄清楚自己是属于哪一类型的腿粗，然后对症下药，坚持锻炼就会看到效果哒~

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2020/07/18

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